是不是只要一到了假期

你就会变得极度自律

说好睡到下午3点

绝不在3点前起床

而且每天孜孜不倦探索同一个问题

毕竟成年人的世界都不容易

只有长胖轻而易举

然而不同的假期

终究逃不过相同的宿命

所以每每假期结束

还会给自己立个flag——

每天坚持跑步5公里!!!

然而每一次准备出门

又总是告诉自己:算了算了放过自己

是懒吗?不是的 

听听大家用得最多的 借口 理由——

跑步会伤膝

确实 一时间我竟无法反驳 

还真有人因为跑步

掉了块骨头 

14岁的小姑娘玉玉(化名),为了中考体育考试,每天晚上都坚持跑步。

连续跑了5个月,小姑娘膝盖开始疼,她一开始没太在意,后来发展到一走路就疼,这才赶紧去医院就诊。

在北京大学深圳医院,玉玉被检查出:膝关节处掉了块软骨!!!

软骨是啥?排骨吃过吧?大骨头处那些白色的脆脆的很有嚼劲的部位,就是软骨。

如果不及时治疗,软骨会越掉越多,甚至最后整块掉光,就会出现骨关节炎。

像玉玉这样因跑步受伤的,北大深圳医院的康复医学科门诊几乎每天都会接诊2-3个。

听起来似乎很可怕,但——

跑步真的伤膝盖吗? 

没错,跑步时膝盖确实承受的压力更大,会产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力才相当于3倍体重。

然而,因为跑步的步幅比走路大,脚与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。

而且,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

有数据有真相!

美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现——

• 经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%

• 不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%

很多人会问:为啥很多大神月跑100公里都没事,我跑10公里就伤膝?

事实上,不正确的跑步方式和习惯,才是损伤膝盖的罪魁祸首。

这3个跑步习惯

伤身也伤膝 

✎ 误区1:跑前不热身、跑后没拉伸

跑前不热身,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

• 正式开跑前

• 起码做15分钟左右的热身运动(小范围小跑、侧身运动、踢腿等)。

• 跑步结束后

• 别立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

• 跑后记得拉伸

• 能有效放松肌肉,增加血液微循环,减少运动后的肌肉酸痛。

跑后拉伸tips

• 左/右腿后侧拉伸

• 脚尖自然姿态,腹部向前贴近大腿,上身保持正直。

• 

• 腹部左/右侧拉伸

• 双脚与肩同宽,一手扶墙,左手上举贴在耳朵附近,臀部向外侧顶,骨盆不要转动。

• 左/右腿前侧拉伸

• 脚跟贴近臀部,收腹,稍向前顶髋。

• 腰部拉伸

• 自然站立,弯腰并将双手在膝后抱紧,躯干用力弓背,上弓到最大幅度,双手保持锁定状态。

• 左/右小腿拉伸

• 左腿脚跟踩地,两脚尖朝前,臀部下沉,用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。

✎ 误区2:不正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该是——

• 头部

• 眼睛平视前方;

• 肩部

• 放松放低,不要摆动肩膀,不要耸肩;

• 手臂

• 手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心,如钟摆一样放松摆动;

• 身体

• 挺胸收腹,背部拉直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右扭动;

• 脚

• 跑步时,后脚掌先着地还是前脚掌先着地?

• 要分情况讨论——

• 慢跑时:后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。

• 竞速跑:前脚掌先着地更有利于提升速度,但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地。

✎ 误区3:为了加强锻炼,特意跑山路

很多人为了增加活动量,会特地去山路跑,这样是很容易伤膝盖的。

平时跑步锻炼,最好在平地跑,有条件的跑塑胶跑道更好。

当然 不管是不是去跑步

或者能坚持跑多久

想减肥 

先动起来就是迈出成功的第一步

然而  道理我都懂  就是不想动

毕竟很多人都是