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研究显示：植物性饮食能降低73%新冠重症风险！附提升免疫力攻略

疫情百态

2022-11-23 来源 : 素食星球

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冬天来了，最近全国各地疫情反反复复。

除保持社交距离、戴口罩、注意个人卫生外，还可以做什么来提升我们的免疫力，甚至可以减轻新冠感染的严重程度？

图来自www.pcrm.org

低碳水高蛋白饮食，

中重度感染风险增近4倍！

2021年约翰霍普金斯大学发表于英国权威医学杂志British Medical Journal的研究报告显示：不同的饮食习惯可能影响新冠感染的严重程度。

该研究追踪了近3,000名频繁接触Covid-19感染者的一线医护人员，发现平时以健康植物性饮食为主者，患中度至重症的概率降低了73%。

图来自plant_based.co

令研究团队惊异的是，饮食中摄取较多高动物性蛋白、高脂肪为主的人，发生中重度感染的风险高出了400%左右。

加利福尼亚大学临床医学教授Dean Ornish 认为：

健康的植物性饮食，不但能降低感染新冠病毒后对身体的破坏程度，在全身系统方面也有各种有益影响。

植物性饮食可助预防重症！

另一项哈佛大学公卫学院主导的研究也有类似结果。

哈佛大学与伦敦国王学院的研究团队针对接近600,000人（饮食习惯进行了问卷调查，饮食质量评估使用健康的植物基础饮食评分，强调健康的植物食品，如水果和蔬菜）的大数据分析：

以健康植物性饮食为主的人，发生COVID-19感染中度至重度病情的可能性，同样也降低了41%。

Pexels by Ella Olsson

台北慈济医院共收治超过1700百多位染疫患者，共发表32篇研究成果，最近刊登在知名国际期刊《Frontiers in Nutrition》一则研究则证实：65岁以上且吃素的患者能有效降低新冠肺炎重症机率。

图来自台北慈济医院

加利福尼亚大学临床医学教授Dean Ornish认为，人类直到近代才开始大量摄取动物性蛋白、加工食物、甜味剂等人工添加物。

在此之前，人类一直是以植物性饮食──摄取水果、蔬菜、全谷物、豆制品为主。尤其蔬菜、水果中，含有数十万种「植化素」，包括类黄酮、类胡萝卜素、异黄酮素、茄红素等等，不只对保护力至关重要，且具有抗癌、防止心脏病、减少衰老等特性。

新冠肺炎

与肠道免疫力关系密切

尽管 COVID-19 主要是一种呼吸系统疾病，但越来越多的证据表明肠道与该疾病有关。

欧盟联合研究中心指出，新冠病毒会与肠道微生物的菌群发生交互作用，可能会加重新冠肺炎患病的严重程度。

无独有偶，香港中文大学研究发现肠道微生态失衡与新冠后遗症息息相关。香港中文大学医学院肠道微生物群研究中心副主任黄秀娟教授指出：

新冠肺炎患者康复后出现持续性肠道微生态失衡，很可能是导致出现后遗症的重要原因。

图来自SOOGIF

饮食对于肠道微生物的影响极为重要，对于传染病的风险和严重程度有相当的关连性。

先前已有报告指称，植物性饮食营养丰富，其中包括高浓度的多酚、类胡萝卜素、纤维素、维生素A、C、E、叶酸、铁、钾和镁等。

提升免疫力的植物饮食法则

1.全谷物代替精米白面

研究发现，当饮食中富含高纤维时，可以降低感染新冠时的发炎症状。因此可先从主食下手，增加饮食中的膳食纤维，建议用全谷物来代替精米白面，比如糙米、藜麦、全麦等。

2.每天吃足量蔬菜，尤其推荐十字花科

蔬果中蕴含丰富的植化素，这些都是抗氧化、抗病毒重要的宝藏。尽可能多样化饮食，每种植物含有的营养素不同，让植物生化素联合作战，这样威力最大。

尤其是富含「萝卜硫素」的蔬菜。根据约翰霍普金斯儿童中心所领导的一项研究发现，食物中的萝卜硫素可以帮助及预防特定冠状病毒引起的疾病，其中也包括新冠病毒。

十字花科的蔬菜更含有丰富的萝卜硫素，因此建议可将十字花科的蔬菜放入我们每天的饮食计划里。　

推荐食材：十字花科包括花菜、西兰花、紫甘蓝、小白菜、大白菜、萝卜等。

图来自HEHO/何宜庭

3.豆类有助于改善肠道屏障

蛋白质为人体必须营养素，研究显示若蛋白质摄取不足会影响抗体产生，增加感染风险。豆类可提供可溶性纤维和氨基酸，也是支链氨基酸的良好来源，提高肠道免疫球蛋白水平，改善肠道屏障。

摄取黄豆、黑豆、毛豆、红小扁豆及其制品之优良蛋白质，能维持肠黏膜防御能力，帮助对抗发炎反应。

4.吃点发酵食物，帮助肠道养好菌

我们体内100万亿盟军（共生微生物）的种群多样化和完整性，决定了你的身体（它们的家园）抵抗外来者入侵的战斗力。

如何提升体内有益微生物？

①. 多吃发酵类食物，尤其是家庭发酵（泡菜/酸菜/酱/味噌/腐乳……）

②. 来自蔬菜和水果的益生元（膳食纤维是肠道益生菌的食物）。

营养师 Nini制作的发酵类食物

5. 擅用厨房香料提升免疫力

中医专家说，这次的感染体质多数为湿和寒，因此在饮食上我们要选择：属性是中性和温性的食物。

大部分谷物都是中性偏温的，蔬菜水果多吃应季生长的，搭配香料都可以帮助平衡寒热，比如黑胡椒粉、生姜、姜黄粉等等。

散发芳香的植物有一些优秀的共性，我们只需利用上厨房中的干制香料就能获得这些好处：抗病毒、抗氧化、祛湿、暖胃、醒脾。

6.杜绝“反营养物质”

不客气地说，饮食可能补充必需营养素，也可能带来“反营养物质”。这些“反营养物质”不仅仅不能为你带来有用的营养，而且还会：干扰营养素吸收，加速营养素流失，消耗营养素去清除这些毒素。

反营养物质举例：精米白面，使用人造奶油和氢化脂肪（即反式脂肪酸，常用名为植脂末等）的甜点，绝大多数包装食品和饮料等等。

从现在开始，规划你的采购清单，多一些地里长出来的，少一些工厂里出来的。

其他

1.保证良好的睡眠

免疫力和自愈力都需要在休息中自我修复，失眠或熬夜就像是让免疫系统连续加班却没时间休息，久而久之导致免疫力事倍功半。

深度睡眠就是在为身体充电，是人体自愈力发挥最强的阶段。晚上少吃，尤其是消化力弱的人，晚上少吃会睡得更安稳，对健康有好处。

图来自SOOGIF

2.适度运动

适度运动可以激活免疫机能、改善睡眠，但高强度的、艰苦的运动会导致免疫力产生临时降低，所以运动要以不过于疲劳为准。

3.减少不良信息的摄入

如果你平时就容易受环境和人的影响，减少和过于焦虑的朋友往来，不要过度关注疫情的报道，适度工作，适度放松玩乐。睡前可做几分钟的静坐训练。

减少不必要的思维缠绕。尤其是脾胃虚弱的人，碰到相关问题，容易钻进事情中去，要及时提醒自己跳出来，去做一些该做的事情，比如运动。

参考文献：

1. Merino J., Joshi A.D., Nguyen L.H., et al. (2021). Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study. Gut. Retrieved January 7, 2022, from https://gut.bmj.com/content/gutjnl/70/11/2096.full.pdf

2. Salazar R. E., Kalantar Z. K., Badillo H., et al. (2021). Association between severity of COVID-19 symptoms and habitual food intake in adult outpatients. BMJ Nutrition, Prevention & Health. Retrieved January 7, 2022, from https://nutrition.bmj.com/content/bmjnph/4/2/469.full.pdf

3. Yeoh Y.K., Zuo T., Lui GC-Y., et al. (2021). Gut microbiota composition reflects disease severity and dysfunctional immune responses in patients
with COVID-19. Gut. Retrieved January 7, 2022, from https://gut.bmj.com/content/70/4/698

4、中大研究發現腸道微生態失衡與「長新冠」息息相關. Retrieved January 7, 2022,from https://www.med.cuhk.edu.hk/tc/press-releases/cu-medicine-study-shows-distinct-gut-microbial-profile-associated-with-long-covid

5、Plant-based and/or fish diets may help lessen severity of COVID-19 infectionDiet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study

6、https://petbyus.com/41822/

7、https://www.google.com/amp/s/www.edh.tw/amp/article/32075

文&编 | 子西

图片 |网络

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