“我这天天吃素，为何血脂控制得还是不理想呢？”

王大叔今年53岁了，他平时比较注重养生，所以身体一直都还不错。前一段时间，王大叔去体检的时候，发现自己的血脂偏高。随后，医生就告诉王大叔，在以后的日子里，需要坚持运动、清淡饮食，2个月后复查一下血脂。

回到家以后，王大叔就去寻找调理血脂的方法。当王大叔看到有观点认为，不吃肉类就可以帮助降低血脂。索性，在之后的日子里，王大叔不吃任何肉类，主要吃面条和稀饭以及一些蔬菜。

不知不觉两个月过去了，王大叔为了弄清楚自己的血脂情况，他就去医院了。到了医院后，医生给王大叔开了血脂的检查。检查结果出来以后，发现血脂并没有降低，反而还比上次高了一点。王大叔一时接受不了这个结果，所以他就问了医生文章开头的那句话。

医生听到王大叔的提问后，就解释道：您这血脂控制不好，和吃低质量碳水有关。王大叔听了医生的解释后，更迷茫了，因为他压根就不知道什么是低质量碳水。

要说到不健康的饮食方式，估计很多朋友都会想到高脂饮食。其实，和脂肪相比，低质量碳水对身体的危害更大。为了让大家对低质量碳水有更多的认识和了解，今天医者良言就跟大家好好聊一聊相关的知识。

1.什么是低质量碳水？

在回答这个问题之前，我们先来了解一下什么是升糖指数。升糖指数，顾名思义主要就是指50克碳水化合物的食物引起血糖上升而产生的血糖时间曲线下面积和食用当量的葡萄糖产生的血糖时间下的比值。

关于升糖指数的定义，其实是比较抽象的。大家不需要去理解这么多，只需要明白升糖指数是反映升糖快慢的一个词语。升糖指数大于70就认为是高升糖指数食物，而升糖指数≤55为低升糖指数食物。一般来说，食物的升糖指数越大，那这种食物对血糖的影响也就越大。

这里说的低质量碳水，其实主要就是指升糖指数偏高的食物。我们平时吃的很多食物都可能是低质量碳水，常见的主要包括米饭、馒头、油条、麦芽糖、葡萄糖、大米粥等。我们平时吃的五谷杂粮，由于没有经过精加工，所以它们的升糖指数不高，属于高质量碳水。

2.研究发现，低质量碳水的危害，或比脂肪大！

可能大家会觉得奇怪，我们平时吃的米饭和面条，怎么属于低质量碳水呢？其实，这个主要是因为现在的大米和小麦都是经过精加工的，它们的很多营养成分都被弄走了，所以留下来的主要就是低质量碳水了。

之前，就有一些研究发现，长期吃低质量碳水会增加心血管疾病的风险。客观来说，这个研究并非空穴来风。从理论上来说，长期吃低质量碳水会增加心血管疾病的风险也是能解释得通的。

当我们吃了低质量碳水以后，它们就会引起血糖快速升高。人体降低血糖的机制之一就是促进胰岛素的分泌，而胰岛素降低血糖的机制就是把糖类转化为脂肪储存起来。因此，长期吃低质量碳水，本身就会增加肥胖和高脂血症的风险。我们都知道，肥胖和高脂血症本身就是心血管疾病的高危因素。#健康科普大赛#

说到这里，可能会有朋友说了，米饭和馒头都属于低质量碳水，那我们平时就不能吃米饭和馒头了吗？其实，也并不是这样，我们可以通过采取一些措施降低食物的升糖指数，具体的请往下继续看。

3.我们应该如何正确地吃米饭和面条呢？

❶可以在制作米饭、面条的时候，加入一些蔬菜、瘦肉、杂粮等：

我们平时吃的米饭和面条属于低质量碳水，而蔬菜、瘦肉、杂粮等，属于高质量碳水。

如果在制作米饭和面条的时候，那就可以在里面加入一些蔬菜、瘦肉、杂粮等。

❷适当减少米饭、面条的摄入量：

米饭和面条的升糖指数高不假，但是如果我们吃的比较少，那它们也不足以对血糖造成太大的影响。

我们吃的米饭、面条减少了，可以适当增加别的碳水化合物的摄入量，比如红薯、玉米、糙米、燕麦等。每天可以适当吃50～100克的主食替代品，具体的可以根据自己的情况进行调整。#真知新坐标#

虽然红薯、杂粮属于低升糖指数食物，但是吃多了一样会引起血糖升高。因此，我们平时在吃

❸做饭的时候，不要把饭做的太熟：

其实，食物的升糖指数和食物的加工方式有关。就拿粥来说吧，由于它被熬的比较烂，所以就容易引起血糖升高。

对于米饭、面条来说，如果做的太熟，一样会让它们的糊化程度增加，进而引起血糖的快速升高。

我们在吃饭的时候，可以适当把食物冷凉了在吃这些食物的时候，也需要注意控制摄入的量，不能吃得太多。

❹注意饮食多样化：

在现实生活中，不少朋友每天吃的食物都差不多，这其实并不是什么好习惯。#健康2022#

我们平时在吃饭的时候，应该注意饮食的多样化。这样的话，我们就可以从食物中获取到不同的营养物质。

❺注意烹饪的方式：

我们在做饭的时候，应该注意尽量不要采取油炸、油煎的烹饪方式。否则，再健康的食材都可能因此变得不健康。

就拿油条来说吧，它本身就是糖油混合物，人吃了这种食物就容易引起高脂血症。

因此，在做饭的时候，我们尽量采取蒸、煮、炖等的烹饪方式。

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