如果“久坐”是一门功夫,恐怕多数人都是个中高手:

上班8小时坐着,吃饭坐着,聊天坐着,回家看电视还是坐着……你舒服了,可你的身体却在变差。

据外媒报道,最新研究指出,60岁以下人群中每天坐8小时不运动的人,中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人高7倍!

久坐的危害究竟有多大?那每天坐多久才算久坐?又该如何规避这些风险呢?

今天我们来一探究竟吧。

据相关研究表明,久坐会导致14种疾病的死亡风险升高,包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾病、慢阻肺、其他肺病、肝病、消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默病、抑郁、其他神经疾病和肌肉骨骼疾病。因此,久坐可谓是“百害而无一利”。

究其原因,久坐首先会影响甘油三酯、血糖、血压和胰岛素水平;还会增加与肥胖有关的体内炎症,进而导致心脏病、肝病、癌症、糖尿病及肺病等。

既然久坐有这么多的危害,那么坐多久才算是久坐呢?

目前对于“久坐”的界定也是众说纷纭。

加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8～12小时以上坐着不动。

美国糖尿病学会2016的指南中建议所有人避免持续坐着90分钟以上。

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出,久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

综合考虑,要想不被归为“久坐一族”,我们在不睡觉时,最好避免在90分钟内持续保持任何躺、坐等不运动状态。

如果无法避免久坐,你可以试试这个三步自救指南。

每30分钟起身1次

英国莱斯特大学爱玛·威尔顿博士认为,那些一整天都需要坐着办公的人,即便每天抽出一点时间锻炼,也仍然面临健康风险。

长期不动会使肌肉中的酶发生改变,并由此引起血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的,所以等到一天结束后再做一次锻炼,并不能起到万全的保护作用。

想预防久坐伤害,最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便是去接杯水都可以。

试试“直角式”坐姿

坐着时,建议保持正确的姿势:坐下后,大小腿尽量成直角,大腿与躯干尽量成直角,肩膀自然下垂,肘部放松,上臂与前臂尽量成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行。

臀部应该能接触到椅背,少跷二郎腿。键盘要在你的正前方,鼠标在键盘一侧,电话不要离人太远,最好一伸手就能够到。在使用键盘鼠标时,尽可能保持手腕平直,肩部放松。

久坐期间伸个懒腰

伸伸懒腰,可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张,促进血液循环,能在一定程度上消除疲劳。

如果你总是伏案工作,腰背向前倾,就可以向后缓慢地伸伸腰;长时间低头工作的人就该多往后仰仰头。

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