平日里，很多健身爱好者都为了保持运动中更好的表现，以及脂肪和肌肉的平衡，有着自己严格的饮食习惯和食物选择。其中，健身餐中比较常见的食物选择就是全谷物、坚果、水果和低油低盐的白肉类（鸡肉，鸭肉，鱼肉等），同时减少对糖分的摄入。近日，来自英国的最新研究证实，类似健身餐的健康饮食结构可以有效延长寿命，且平均延长年限在10年左右。

在英国，不健康的饮食结构导致每年超过75000人过早死亡，其中15-70岁年龄段的有 17000 人左右。英国当下十分重视对于饮食结构的研究和社会性指导，旨在降低全英由于不健康饮食带来的全因死亡风险，减少不必要的人口流失，保障长期可持续发展的人口和社会结构。

11月20日，发表于《Nature Food》的“Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom”研究论文中，Lars T. Fadnes等人开发了一个最新的饮食评估模型，用于估算常见食物类别的摄入量，对于不同年龄和性别带来的预期寿命的增加或减少。这对于英国全民的饮食结构调整带来了重要的参考和指导性意义，同时可以对于我们和其他各国带来一定的启示和迁移性参考价值。

该研究结果表明，与长寿相关的饮食模式有适量摄入的全谷物、水果、鱼和白肉，以及牛奶和乳制品、蔬菜、坚果和豆类；以及较少的摄入鸡蛋、红肉，含糖饮料，精制谷物和加工肉类。不健康的饮食模式（即全因死亡率最高的五分之一）是不摄入或极少的摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。与全因死亡率正相关最高的是含糖饮料和加工肉类，而与死亡率最强的负相关是全谷物和坚果。换言之，大量摄入含糖饮料和加工肉类是减少寿命的最大杀手。而适量的摄入全谷物和坚果对于延长寿命最有益。

图1：英国生物银行参与者中每个五分位（Q1-Q5）食物组的全因死亡率的风险比。来源：Nature.com

如图1所示，其中的数据代表着不同食物类别摄入量百分比的五分位，所对应的全因死亡率风险比。举例来说，全麦食物对应的Q1代表着摄入的全麦食物占所有食物摄入量的20%以下，Q2则对应20%-40%，以此类推Q3为40%-60%，Q4为60%-80%，而Q5则为80%-100%。其中参考组是每个食物组摄入量最低的五分之一，也就是低于20%摄入量的区间，以此区间的全因死亡率风险设置为1，因而其他区间若显示低于1的风险比，则反应更低的死亡风险，高于1则显示更高的全因死亡风险。该分析针对年龄、性别、地区社会人口贫困、吸烟、饮酒和体力活动水平进行了相应的统计学调整。图中，不健康的摄入量区间以红色显示，而对寿命延长有稳健益处的食物类别摄入量以绿色表示（不是深绿色）。

那么，从图中不难看出，过少的摄入（低于膳食摄入的20%）全麦，蔬菜，水果，坚果，鱼，都有着高死亡风险，同时过多摄入（高于80%）加工肉，红肉和高糖饮品，也会大大提升全因死亡风险。而合理的在Q2-Q4区间合理摄入全麦，蔬菜，水果和肉类，都有着相比更低的死亡率，也就是更好的健康水平。

图 2：饮食变化带来的预期寿命年数。来源：Nature.com

与图1所研究出的饮食结构和全因死亡率的相关性相对应的英国《Eatwell指南》制定了相应的饮食指南。该研究进一步的分析了女性和男性分别在40岁和70岁年龄段参照《Eatwell指南》进行饮食结构调整后，预估的寿命年限。图2中分别为40 岁女性和男性分别为 F40 和 M40，以及 70 岁女性和男性分别为 F70 和 M70。柱状图中的红色，蓝色和绿色，分别对应图一中，三个颜色对应的饮食结构。与此同时，该研究在敏感性分析中发现，绝大部分食物与不同性别之间的关系相似，但白肉似乎对女性更有益。

因此，少喝含糖饮料和加工肉类，多吃全谷物和坚果，可以最大程度地延长预期寿命。同时，当在老年时期开始改变饮食时，预期寿命的增长会较少，这也是毫不意外的。也就是说，越早的调整为健康的饮食结构，对于寿命的延长和增益幅度就越大。对于研究所显示的英国中年人来说，持续的饮食改善预计将使得女性和男性的预期寿命延长约 3 年。更重要的是，对于那些饮食模式本身非常不健康的人来说，改变饮食模式预计将使得预期寿命延长约 10 年。开始饮食改善的时间越晚，预期寿命的延长就越少。

英国政府目前对食品战略强调共同责任，行业有责任推广和供应更健康的食品，政府有责任制定有针对性的监管干预措施。消费者有权获得更健康的食品，更好地了解更健康的选择。这对于我们和世界各国在个人消费主义，以及社会和行业的发展都带来重要的参考意义。

参考文献：

Fadnes, L.T., Celis-Morales, C., Økland, JM. et al. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food 4, 961–965 (2023). https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w