俗话说：“民以食为天”。时隔六年，关系每位国民的《中国居民膳食指南》终于再次修订啦！

在2022年4月26日的上午，《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称指南）发布会在京举行。

（图源：中国营养学会）

一直以来，膳食指南是近百位专家在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况的变化，在做好充分的调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，来修订完成《指南》的。

那与上一版本的2016年版本的《指南》，2022版本的《指南》有哪些变化呢？

我们在生活当中，如何根据专家们为我们“量身打造”的“吃饭指南”，才会吃得更健康呢？下面我们一起来了解一下！

2016年版本与2022年版本之间的一个对比，6条准则变为8条准则。

首先，《指南2022》对控盐要求更严格了。

一般来说，成人每天摄入3克食盐，即可维持生理基本需要，而过量摄入食盐会引起许多健康问题，比如引发高血压、骨质疏松等疾病。

根据2019年的调查，在过去的40年之间，我国成年人平均每天吃10克盐，而3-6岁儿童每天人均食盐摄入量达到5克，6-16岁人群每天人均食盐摄入量高达近9克。

所以，在各个年龄阶段，从小时候家里腌制的蔬菜，到长大后外出点的外卖，在吃盐方面总是居高不低的。

长期摄入盐分过高，与之相对应的是患高血压的风险会升高，

根据最新的中国高血压年会调查数据显示，我国高血压患者已突破3.3亿。每年新增高血压病例达1000，高血压患病率方面18岁为33.5%，60岁及以上老人为66.9%。所以，控盐就显得非常有必要了。低钠盐能够大大地改善血压，同时可以降低中风的事件和血管事件，每天一勺即6克盐来作为标准吃，再使用低钠盐，也就是62%的氯化钠，25%的氯化钾，再加上一些添加物做饭，可以减少血压增高。

因此，此次《中国居民膳食指南（2022）》建议，人均每日食盐摄入量不高于5克（相当于不超过一个啤酒盖的量）。

其次，《指南2022》中增加了奶及奶制品的推荐量。

奶类食品营养丰富，包含蛋白质、钙等营养物质。

《中国居民膳食指南（2016）》曾建议：每人每天喝300g牛奶。

但现在对于儿童或50岁以上人群来说，300g是不够的，因此，《指南2022》将原先的300g增加到了300-500g。

钙对我们很重要！

补钙可不只是老人和小孩的“专属”，每个人从出生后开始，骨钙开始积累，到了30岁之后左右到达巅峰，之后开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松。

而经常坐在办公室的30岁以上的人，骨钙已经开始逐渐流失，骨质逐渐疏松。

因此，当看到90后喝完可乐（碳酸饮料）再嚼钙片，这一点也不奇怪，想要上了年纪依然腰腿灵活，就要趁早补钙。

数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量表

日常饮食是补充的最佳途径，比如牛奶、豆制品、乳酪、绿叶菜、鱼虾、紫菜等，怎么方便怎么来。

但大部分人由于工作时间的匆忙，做不到每天1杯牛奶，每餐膳食均衡，因此，钙补充剂成为了重要的补充方式。

食物不够，钙片来凑

目前，市场上的钙片主要是无机钙和有机钙。

无机钙 包括碳酸钙和磷酸钙，以碳酸钙为主。

有机钙以柠檬酸钙为主，还有葡萄糖酸钙、氨基酸钙。

但是，碳酸钙含钙率高，吸收率相比下也是较高的存在。

编辑搜图

因此，在钙补充剂的选择方面，不妨选择碳酸钙片，比如汉维碳酸钙D3咀嚼片。

我们在补钙的同时，不要忘记补充维生素D，补钙就要补充维生素D，让钙吸收更给力！汉维碳酸钙D3咀嚼片每片含碳酸钙1.25克（相当于钙500毫克），维生素D3200国际单位。用于儿童、妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人等的钙补充剂，并帮助您防治骨质疏松症。

另外，有两项强调了！

《中国居民膳食指南（2022）》将禽畜肉、水产品、蛋类进行了合并，这次称为动物性食品，强调需要每周吃2次水产品。

在主食方面，将谷类和薯类分开，强调了全谷物的重要性。

规律进餐是实现合理膳食的前提

平衡膳食准则从2016年的6条增加到了2022年的8条。这些变化主要是针对生活节奏加快使三餐不规律、点外卖等饮食行为。

《膳食指南2022》提出：

2餐的间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午餐或晚餐的用餐时间为 20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

此外，《膳食指南2022》建议要足量饮水，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推荐喝白水和茶水，不建议饮料代替白水。

在日常选购商品时，还要学会看标签，通过配料表和营养成分表选购食品，可以关注“高钙”、“低脂”、“增加膳食纤维”等标注。

而且膳食准则2022这次还格外强调“公筷分餐”。面对新冠疫情的肆虐，这提示我们需要重视公共卫生和个人卫生，养成健康文明的饮食习惯，还可避免疾病感染的传播。

疫情期间，如何吃出更强的免疫力？

改善营养状况是增强免疫力的基础和保障，充足和平衡的营养是发挥免疫功能的必需。在饮食方面，多吃鱼虾类、蛋类、禽类、大豆类等优质蛋白质食品。

此外，别忽略含铁、钙、锌等矿物质食品，还要积极补充维生素D。专家认为，维生素D可以作用于人体免疫系统的淋巴细胞，能够调节淋巴细胞的活性、种类等。通过调节作用可以使人体更好地识别正常组织和异常组织。异常组织包括细菌、病毒等。识别人体异常组织后，可以作用于免疫系统，从而提高人体免疫力。

总的来说，跟着最新版《指南》建议走，平时坚持锻炼有点难，好好吃顿饭还不简单吗？那现在开始，养成饮食好习惯，积极补充好钙和维生素D。