饮食是维持健康的基石。当我们将食物送入唇齿的“大门”后，食物与人体各个器官就开始了“紧密互动”。

如果吃的食物健康，就有助于强身健体、延长寿命；相反，吃的不健康，就会增加患病、死亡风险，特别是癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等相关的死亡风险。

据统计，饮食因素导致的疾病负担占到了15.9%，已成为影响人类健康的重要危险因素；全球每年约有1100万人因饮食不健康而死亡。

食物多种多样，含有的营养素等物质也千差万别。我们不可能只吃一种食物、摄入一种营养素，而是多种食物与营养素等物质的组合。这些不同种类、数量的食物，也就构成了我们的饮食模式。

在讨论饮食与健康、死亡之间的关系时，总体饮食模式是不可忽视的一部分，因为它更能够反映现实世界中人们日常的饮食习惯。

据一项发表在《美国医学会杂志•内科学》（JAMA Internal Medicine）的研究显示，不论哪种饮食模式，只要坚持健康的饮食模式，可降低全因死亡风险，以及癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等导致的特异性死亡风险。

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来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）等机构的研究人员，对美国119315名参与者的健康数据进行了分析。

其中，75230名女性来自护士健康研究（NHS），平均50.2岁；44085名男性来自卫生专业人员随访研究（HPFS），平均53.3岁。

研究人员收集了参与者的身高、体重、族裔等基本信息；吸烟状况、饮酒量、婚姻状况、身体活动量等生活方式信息；绝经状态和激素使用情况，维生素补充剂和阿司匹林服用情况；以及心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病家族史信息。

此外，研究人员还统计了参与者过去1年的饮食信息，包括130多种不同食物的食用量、食用频率等，并通过4种不同的评分方法——健康饮食指数-2015（HEI-2015）、替代性地中海饮食评分（AMED）、健康植物性饮食指数（HPDI）和替代饮食健康指数（AHEI），评估了他们对4种不同健康饮食模式的依从性。评分越高，表明对健康饮食模式遵循的程度就越高。

这4种饮食模式分别为：健康美式饮食模式（Healthy US-Style Eating Pattern）、替代性地中海饮食（Alternate Mediterranean Eating Pattern）、健康植物性饮食（Healthy Plant-based Eating Pattern）和替代健康饮食模式（Alternate Healthy Eating Pattern）。

尽管这4种健康饮食模式代表了不同的食物组合，但都是《美国膳食指南2020-2025》（Dietary Guidelines for Americans 2020-2025）推荐的健康饮食模式，强调了要食用更多的全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果，以及较少的红肉、加工肉类、含糖饮料以及酒精。

研究人员每2-4年对参与者进行1次随访，以更新上述信息，并统计死亡情况以及死亡原因，包括癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病和神经退行性疾病导致的死亡。

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结果显示，4种饮食模式评分较高的参与者，大多是年龄较大的人，而且不太可能吸烟、运动量较大、体重指数（BMI）较低。

在平均长达34-36年的随访期间内，共有54163例死亡，最常见的死亡原因是癌症，共14443例；其次分别是心血管疾病（12769例）、神经退行性疾病（7105例）和呼吸系统疾病（4229例）。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论是坚持哪一种健康的饮食模式，都与全因及特异性死亡风险降低有关，特别是呼吸系统疾病。

和HEI-2015、AMED、HPDI和AHEI评分最低的1/5参与者相比，评分最高的1/5参与者：

• 全因死亡风险分别降低了19%、18%、14%和20%；

• 癌症死亡风险分别降低了18%、7%、10%和16%；

• 心血管疾病死亡风险分别降低了13%、6%、6%和12%；

• 呼吸系统疾病死亡风险分别降低了46%、35%、37%和44%。

AMED评分和AHEI与神经退行性疾病引起的死亡风险较低相关。和评分最低的1/5参与者相比，评分最高的1/5参与者，死亡风险分别降低了6%和7%。

此外，在不同性别的参与者中，研究人员也发现了相似的关联。如在女性参与者中，和HEI-2015、AMED、HPDI和AHEI评分最低的1/5参与者相比，评分最高的1/5参与者：

• 癌症死亡风险分别降低了18%、5%、9%和17%；

• 心血管疾病死亡风险分别降低了23%、14%、15%和23%；

• 呼吸系统疾病死亡风险分别降低了56%、43%、50%和55%。

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需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了不同的健康饮食模式与全因及特异性死亡风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如饮食依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

研究指出，尽管每种健康饮食模式的组成各不相同，但这项研究提示我们，人们遵循这四种健康饮食方式中任何一种，都会对健康和寿命产生有益的影响。

健康的饮食模式，不仅能帮助人体获得充足的营养素，维持身体各项功能的运转，也能促进整体健康水平，增强免疫力，降低多种慢性疾病发生、死亡风险，甚至会从源头将疾病扼杀在摇篮里。

这项研究的发现，也进一步支持了《美国膳食指南2020-2025》中的观点，即不再纠结于某种单独的食物或营养物质，转而推荐多种健康的饮食模式。

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总体来讲，我们可以通过“好好吃饭”就能延长寿命，降低死亡风险。但具体该怎么吃、吃哪种食物，则没有统一的要求。健康饮食，强调的是饮食模式，而不是某种食物。

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》建议，要多吃8类食物，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）；少吃6类食物，包括畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂。

我们可以根据自己的健康需求、食物偏好和文化传统等，灵活地组合自己的三餐，确保食物多样化，营养均衡，以实现健康的饮食模式。