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经常吃白米饭,容易得糖尿病?最新研究告诉你答案

临床研究

2020-10-16      

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国人三餐离不开大米,但这一延续千年的主食习惯,近年来却频频被诟病,尤其对糖尿病患者来说,吃或不吃,是个很难抉择的问题。


但最近的一个研究的发表,让我国不少糖尿病患者放下心了,具体是怎么回事呢?



21国研究:吃米饭与患糖尿病有关,但中国人例外!


在21个国家开展,涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究(PURE)显示——对比食用白米饭每日不足150克的人群,南亚人群每日的白米饭进食量平均高达630克,与南亚人糖尿病发病风险上升61%有关。


图片来源:奇点网


但为什么唯独说中国人例外呢?因为在列入研究的4.1万名中国参与者中,研究显示每日白米饭进食量150-300克,以及450克以上的人群,糖尿病发病风险和食用不足150克的人群并无显著差异,只有300-450克存在数值上的风险倾向。


图片来源:奇点网


用一句话来说,即研究显示——每日食用450克以上白米饭,与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。


而对于其原因,论文中也进行了讨论,认为中国人不仅米饭吃得相对偏少,米的种类可能也更好,饮食结构整体也更加健康,比如摄入更多的蔬菜、豆类,就能“缓冲”白米饭的升血糖作用。


虽然这项研究说中国人例外,但不可否认,精细主食确实会导致血糖升高。所以糖尿病患者千万不能看了这项研究的结论就放肆吃大米饭……



精细主食增加糖尿病风险


为什么许多专家都说——吃过多的白米饭会增加糖尿病的发生风险呢?原因在于这些经过精加工的“白米”无需过多咀嚼,非常容易消化,也就是所谓的“精细主食”。


精细主食消化吸收速度快,餐后血糖升得高、升得快,即血糖生成指数(GI)高。长期进食GI高的食物会导致血糖波动大、胰岛功能损伤,分泌胰岛素不足,或者机体对胰岛素的反应下降,即产生胰岛素抵抗。久而久之,无法将血糖降至正常范围,最终导致糖尿病。


看到这里,不少糖友会感到一头雾水——那我到底是吃不吃白米饭呢?能不能吃呢?其实,白米饭当然可以吃,主要是看你“怎么吃”。



糖尿病人可以怎么吃米饭?


很多人从得糖尿病的第一天开始,对米饭就如临大敌。在主食问题上,很多糖友好像被困在了死胡同。糖友如何走出这个困境?其实,糖友也可以吃米饭,但只要坚持三个原则。


1. 尽量让米“硬”

许多人吃惯了精白细软,对于米饭都要把它做得柔软顺口。先经过几个小时浸泡,再小火慢煮或者用压力锅蒸煮让它软烂,这样口感就好多了。不过,伴随着这种柔软好吃,米饭的血糖反应也会明显上升。


2. 尽量让米“乱”

对于糖尿病患者来说,吃米饭时尽量将米、粗粮、豆子、坚果等一起煮,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。



3. 尽量让米“粗”

对于那些需要控制血糖的人,主食不能太细或太软。因此,糖尿病患者可以将黑米、紫米、红米、绿米等粗粮,以及大燕麦、黑麦、荞麦、玉米等其他谷物加入到主食当中一起煮。


馒头、米饭、面条哪个升糖更厉害?


馒头、米饭、面条是许多人包括糖尿病患者的常见主食选择。想必大家也会关心一个问题——这三者之中,哪个主食升糖快?接下来的答疑环节就会解开你的疑惑!


我们都知道,高GI的食物,进入胃肠道后消化快、吸收率高。这就代表着葡萄糖入血速度快,引起血糖波动大,血糖升高不易控制,因此糖尿病患者选择主食时应尽量选择低GI的食物。


图片来源:网络


从上图可以看出——这三种主食的升糖潜力,馒头>大米>面条,且GI值均比较高。因此对于糖尿病患者更适合选择哪种食物,基本上分不出伯仲。


综上所述,与其纠结选择哪种食物更合适,不如通过注意日常生活中的一些小细节来帮助我们控制血糖更有效。如细嚼慢咽,增加食物多样性,变细粮为粗粮,调整进餐顺序等。



馒头、面条、米饭都是我们日常生活中不可缺少的主食。不仅是糖尿病患者,对于许多国人来说,任何一种都难以割舍。


因此,想要更好地控制血糖,我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节,增加粗粮比例,调整进餐顺序,控制摄入总量,使血糖平稳达标,不必整天因为选择哪种主食而忧虑,或因主食使糖尿病风险提高的新闻而恐慌。


参考资料:

[1] 白米饭,放心吃!21国13万人数据显示,每日食用450克以上白米饭与糖尿病风险上升20%有关,但仅有中国人例外 | 临床大发现.奇点网.2020-09-20

[2] 吃白米饭得糖尿病?老祖宗吃了上千年,咋就没事?.健康时报.2017-05-03

[3] 馒头、面条、米饭哪种食物升血糖快,怎么吃对血糖影响小.糖尿病之友.2019-07-19



*本文仅代表作者观点,医微客只用于信息传递分享,并不对其真实性负责。



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