国人三餐离不开大米，但这一延续千年的主食习惯，近年来却频频被诟病，尤其对糖尿病患者来说，吃或不吃，是个很难抉择的问题。

但最近的一个研究的发表，让我国不少糖尿病患者放下心了，具体是怎么回事呢？

21国研究：吃米饭与患糖尿病有关，但中国人例外！

在21个国家开展，涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究（PURE）显示——对比食用白米饭每日不足150克的人群，南亚人群每日的白米饭进食量平均高达630克，与南亚人糖尿病发病风险上升61%有关。

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但为什么唯独说中国人例外呢？因为在列入研究的4.1万名中国参与者中，研究显示每日白米饭进食量150-300克，以及450克以上的人群，糖尿病发病风险和食用不足150克的人群并无显著差异，只有300-450克存在数值上的风险倾向。

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用一句话来说，即研究显示——每日食用450克以上白米饭，与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。

而对于其原因，论文中也进行了讨论，认为中国人不仅米饭吃得相对偏少，米的种类可能也更好，饮食结构整体也更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，就能“缓冲”白米饭的升血糖作用。

虽然这项研究说中国人例外，但不可否认，精细主食确实会导致血糖升高。所以糖尿病患者千万不能看了这项研究的结论就放肆吃大米饭……

精细主食增加糖尿病风险

为什么许多专家都说——吃过多的白米饭会增加糖尿病的发生风险呢？原因在于这些经过精加工的“白米”无需过多咀嚼，非常容易消化，也就是所谓的“精细主食”。

精细主食消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快，即血糖生成指数（GI）高。长期进食GI高的食物会导致血糖波动大、胰岛功能损伤，分泌胰岛素不足，或者机体对胰岛素的反应下降，即产生胰岛素抵抗。久而久之，无法将血糖降至正常范围，最终导致糖尿病。

看到这里，不少糖友会感到一头雾水——那我到底是吃不吃白米饭呢？能不能吃呢？其实，白米饭当然可以吃，主要是看你“怎么吃”。

糖尿病人可以怎么吃米饭？

很多人从得糖尿病的第一天开始，对米饭就如临大敌。在主食问题上，很多糖友好像被困在了死胡同。糖友如何走出这个困境？其实，糖友也可以吃米饭，但只要坚持三个原则。

1. 尽量让米“硬”

许多人吃惯了精白细软，对于米饭都要把它做得柔软顺口。先经过几个小时浸泡，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮让它软烂，这样口感就好多了。不过，伴随着这种柔软好吃，米饭的血糖反应也会明显上升。

2. 尽量让米“乱”

对于糖尿病患者来说，吃米饭时尽量将米、粗粮、豆子、坚果等一起煮，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。

3. 尽量让米“粗”

对于那些需要控制血糖的人，主食不能太细或太软。因此，糖尿病患者可以将黑米、紫米、红米、绿米等粗粮，以及大燕麦、黑麦、荞麦、玉米等其他谷物加入到主食当中一起煮。

馒头、米饭、面条哪个升糖更厉害？

馒头、米饭、面条是许多人包括糖尿病患者的常见主食选择。想必大家也会关心一个问题——这三者之中，哪个主食升糖快？接下来的答疑环节就会解开你的疑惑！

我们都知道，高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高。这就代表着葡萄糖入血速度快，引起血糖波动大，血糖升高不易控制，因此糖尿病患者选择主食时应尽量选择低GI的食物。

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从上图可以看出——这三种主食的升糖潜力，馒头＞大米＞面条，且GI值均比较高。因此对于糖尿病患者更适合选择哪种食物，基本上分不出伯仲。

综上所述，与其纠结选择哪种食物更合适，不如通过注意日常生活中的一些小细节来帮助我们控制血糖更有效。如细嚼慢咽，增加食物多样性，变细粮为粗粮，调整进餐顺序等。

馒头、面条、米饭都是我们日常生活中不可缺少的主食。不仅是糖尿病患者，对于许多国人来说，任何一种都难以割舍。

因此，想要更好地控制血糖，我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节，增加粗粮比例，调整进餐顺序，控制摄入总量，使血糖平稳达标，不必整天因为选择哪种主食而忧虑，或因主食使糖尿病风险提高的新闻而恐慌。

参考资料：

[1] 白米饭，放心吃！21国13万人数据显示，每日食用450克以上白米饭与糖尿病风险上升20%有关，但仅有中国人例外 | 临床大发现.奇点网.2020-09-20

[2] 吃白米饭得糖尿病？老祖宗吃了上千年，咋就没事?.健康时报.2017-05-03

[3] 馒头、面条、米饭哪种食物升血糖快，怎么吃对血糖影响小.糖尿病之友.2019-07-19

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