2021-08-31
都说“跑步百利无害,唯有膝盖除外”,怎样才能跑出好身体的同时,又避免运动损伤?
“亚洲飞人”苏炳添在暨南大学体育学院授课时,为同学们讲解了日常跑步的技巧,并告诉大家如何避免运动伤害。
跑前热身↓
短跑技术分享↓
互动和运动后的整理↓
哪些跑步要领能预防伤害,一天中什么时间跑步最好?结合苏炳添的教学视频, 采访运动医学专家教你一套科学跑步流程。
受访专家:
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 蒋利锋
中国最牛体育老师教你跑步
近日,暨南大学公布的2022年硕士研究生招生专业目录显示,苏炳添的名字出现在体育学院体育教学、运动训练2个专业的导师名单中,他将以导师身份招收研究生。
苏炳添的课堂什么样,体育老师是冠军是种什么体验?
苏教授的课“逢开必爆”,抢到一张入场券并不容易。羡慕的人不妨通过当年的视频和教案,给自己上一堂“网课”。
2018年,他曾以暨南大学体育学院副教授的身份为学生上体育课,讲授短跑技巧↓
这节公开课节奏十分紧凑,课程内容包括跑步前热身+跑步的要领+游戏互动和跑步后放松三部分。
从这份教案中可以看出,跑步前的热身是重中之重,这也是我们日常跑步时最需要学习的部分。
基础热身包括慢跑,以及平举半蹲、抬腿侧蹲等动态激活训练,以及原地向前摸脚尖、原地手背后、抬腿胯下拍掌等动态灵活性练习。
一套科学的跑步流程
跑步不是单纯关节运动,还应该重视肌肉的力量。科学的跑步流程,能帮你保护好肌肉和关节。
打造核心力量,预防运动损伤
核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。
做法:提踵、深蹲、卷腹,可每20下为一组,做3组;平板支撑45秒,做3组;侧平板30秒×3组、臀桥10秒×10次,每组间隔均为30~60秒。
选对跑道,保护膝关节
日常跑步,跑道从推荐、一般到不建议分为以下几种。
◉ 塑胶跑道
塑胶跑道,对大多数人来说是最佳选择,更适合初跑者。
在圆形跑道跑步,需要注意跑步方向交替进行,以免长期顺着同一个方向跑导致圈内侧的关节损伤。
◉ 柏油路
经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练,能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后,可选择路跑,建议在人少、空旷的场地进行。
◉ 跑步机
从人体本身的角度来说,户外跑更符合人类的进化,但若没有户外条件,跑步机也可以。
不建议在水泥地、石板路上跑步。
跑前热身,防止肌肉损伤
热身不够到位就开跑,容易导致跑后出现肌肉酸痛,严重的甚至伤害到关节。
做法:开合跳30秒,小碎步30秒,弓步压腿、侧压腿两侧各10下,前踢、后踢、高抬腿各30秒,可以有效激活心肺。
跑步姿势:前倾、屈膝、稳住重心
跑步时要时刻提醒自己保持正确的姿势。
理想跑姿是身体前倾,用上半身的中心提供助力,使跑步时更省力;
膝关节前屈,方便调动大腿肌肉,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦;
落地时重心应离支撑脚较近,这样腿部肌肉不需用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。
跑步后拉伸,缓解肌肉僵硬
跑步时,肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后,我们需要让肌肉及时“冷静”下来,缓解它的紧张和僵硬,恢复韧性和弹性,对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友,拉伸可以让腿部肌肉放松开来,保持线条感。
晨跑VS夜跑,哪个更好?
温度、湿度、空气质量,以及身体疲劳、饥饿等状态,都会影响跑步的效果。
晨跑、午后跑和夜跑,各有哪些优缺点?
晨跑
优点:清晨温湿度较适宜,30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适,晨跑还能让人戒掉睡懒觉的习惯。
缺点:植物在夜间释放了大量二氧化碳,且夜间不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,导致清晨空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。
晨跑切忌空腹,跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水。
优点:午后3~5点空气较好,人的精神状态饱满,体力相对充沛,不但能提高跑步的效率,还可减少受伤风险。
缺点:紫外线较强,户外跑步容易晒伤,且夏天午后地表温度过高,容易中暑。
午后跑步要注意防晒,最好选下午4点之后。
优点:空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。
缺点:上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时跑步不利于恢复体能,还会增加受伤的风险。睡前跑步还影响睡眠。
夜跑应简单进食后再开始,中慢速跑步以30~40分钟为佳。
跑步时自我感觉良好即可,不要盲目追求速度和距离,给身体一个适应的过程。
本期编辑:张杰
百度浏览 来源 : 生命时报
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