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25万人的研究发现：吃够这6种食物的人，心血管健康又长寿！

医学科普

2023-07-13

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心血管疾病仍是国人第一大“威胁”，我国心血管病发病率和死亡率仍在升高

近日，据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》，我国心血管病患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数3.3亿。每5例死亡中就有2例死于心血管病。①

吃够这6种食物的人

心血管健康又长寿

饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。2023年7月，发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。②

该研究显示，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这6种食物，是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量，最健康的饮食包括：

水果和蔬菜：563克/天

豆类：48克/天

坚果：28克/天

鱼类：26克/天

乳制品：185克/天

苏天是摄

这6种食物很多人没吃对！

1、水果：两餐之间吃

辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘博2023年刊文表示，在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择。有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。③

2、蔬菜：要吃新鲜的

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。

另外，蔬菜切后立即下锅。蔬菜里的维生素多半不大稳定，如果切后迟迟不下锅，则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触，并被空气氧化而受到损失。④

3、坚果：选择原味的

南方医科大学南方医院营养科医师李佩仪2022年刊文表示，坚果作为零食食用时，尽量选择原味、少加工的坚果，避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。

坚果除了当零食以外，还可搭配谷物作为早餐，还可以作为烹饪的辅料，如西芹腰果、腰果虾仁等。

注意，变味（带哈喇味）、口味过重的坚果可损害健康，霉变、炒焦的坚果则含致癌物质，均应避免食用。⑤

4、豆类：多种换着吃

北京协和医院临床营养科主任于康2022年刊文表示，豆类的蛋白质与肉类相似，相比肉类，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。不过，原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。

可以互换着吃，在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。⑥

5、鱼类：少吃这些鱼

不少人担心有些鱼会“重金属超标”“汞超标”。四川大学华西公共卫生学院教授张立实2022年刊文表示，在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。

野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类，不建议食用产地不明的野生鱼类。⑦

海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女性、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎性鱼类，例如金枪鱼（特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼）、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等，因为这些鱼类的重金属甲基汞含量可能较其他鱼类更高。⑧

在烹饪方式上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式，不建议油炸。⑦

6、奶制品：分人群选择

生奶经加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同风味、不同蛋白质浓度，可多品尝，丰富饮食多样性。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。⑨

本文综合自：

①国家心血管病中心《中国心血管健康与疾病报告2022》

②Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

③2023-06-26沈阳市疾病预防控制中心《如何科学食用水果，哪些水果不宜大量食用？》

④2021-12-02江西中医药大学第二附属医院《蔬菜怎么吃才是科学、健康的？》

⑤2022-04-12南方医院临床营养科《坚果应该怎么吃？》

⑥2022-02-26中国食品安全报《豆类食品虽好吃起来也有讲究》

⑦2022-06-10健康报《如何健康吃鱼？》

⑧2022-10-09科学辟谣《知道了这些事，鱼吃起来就更香了！》

⑨2021-09-24健康浙江（浙江省卫生健康委）《浙里有营养 | 科学、理性的选择奶制品》

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