一提到香芋，很多人的嘴里就会涌动起那种绵软香甜的感觉……很多人似乎已经忘记了芋头最初的口感和味道。其实芋头这种食物本身味道也不错，即便是什么调料都不放，只是空口吃蒸芋头作为主食，口感也完全不输米饭、馒头。

芋头属于薯类，和红薯、土豆、紫薯、山药类似，都可以算作杂粮，替代饮食中精米白面的角色，作为主食，不仅能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖……

芋头的热量远低于馒头、米饭。100克芋头仅有56～85千卡热量（不同品种热量不同）。而同样100克的馒头则能提供223千卡热量，100克米饭热量为116千卡。

芋头的血糖生成指数仅为53 ，比同为薯类的土豆、红薯都低，更远低于米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数（低GI）食物。因此，如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

健康时报图

芋头等薯类比起精米白面还有个明显优势，那就是含有米饭馒头中没有的VC，虽然芋头的VC比不上土豆、红薯，但各类芋头中1.3～5克/100 克的含量，总比没有强。

同时，薯类都是补钾高手，芋头的钾含量就相当优秀。不少品种的芋头钾含量可以达到300毫克/100克以上，这可比大家熟知的补钾能手香蕉的钾含量（256毫克/100克）更高，能量还比香蕉更低。所以说，对于有高血压，需要控钠补钾的朋友来说，将部分精米白面主食换成蒸芋头，是相当明智的选择。

另外，因为芋头富含多糖和膳食纤维（大部分为可溶性膳食纤维，约在4.1克/100克左右，比馒头高出近3倍，比米饭高十倍有余），还有增加饱腹感，延缓脂肪吸收的效果，能促进肠胃蠕动，帮助改善便秘等问题。

既然芋头的营养价值这么高，自然要了解一下该怎么吃，才能不浪费～

根据《中国居民膳食指南》的建议，薯类本就属于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋头代替1/4～1/5的主食，不仅可以丰富主食的种类，补充精米白面中缺少的部分营养素，还可以降低主食的热量摄入。

具体来说，《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到50～100克（谷薯类每日共摄入 250～400克）。一个普通小芋头的重量约60～80克，大家可以以此作为参考，目测自己的芋头摄入量。

有些朋友觉得芋头亦菜亦饭，甚至还有人期望通过吃芋头减肥，啃一块芋头就作为一餐，这是不提倡的。

尽管芋头营养丰富，但毕竟是杂粮主食，缺乏丰富的维生素、矿物质以及优质蛋白等人体必需的营养素。因此，建议大家吃芋头时，搭配一些绿叶蔬菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食用。

不光要吃得美味，还得注意吃得健康。吃得姿势不对，再优秀的芋头，也会秒变“健康负数食物”。

如果是芋头扣肉这种以大量高脂肪肉类来搭配的菜肴，脂肪含量不容小觑。当零食吃的芋头制品往往可能加入了不少的油、糖等，来提升零食的口感。如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等，这样的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的热量炸弹了。

一方面，芋头的热量低、膳食纤维高，长期只吃芋头当主食可能会造成热量摄入不足，无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求。另一方面，芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全以芋头当主食可能会造成消化不良。

想吃到新鲜的美味芋头，挑选时参照下面几个小技巧：

厨艺小白们可以直接选大个头的荔浦芋头，更不容易踩雷。也可以优先挑其他品种大芋头，更容易看清楚表皮的新鲜和破损情况，翻车率更低。

根据咱们不同的吃法，如果是蒸着直接吃，建议选择小芋头。容易蒸熟、方便一次吃完，而且剥皮后滑滑糯糯，口感也不错。如果是炖菜、炖肉，建议选择含淀粉量高、口感偏粉的大芋头，能充分在炖煮过程中入味，煮熟后软糯鲜美。

本文首发自：2023-11-23 科普中国《劝你多吃芋头的理由，1个就够了！》（部分内容有删减，版权归原作者所有）

医微客一站式科研服务平台，致力于服务医院和企业，协助医生解决科研上的痛点，提升临床科研水平，为企业提供医学写作、医学编辑、科研培训和学术传播等策略支持。