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AICR与WCRF客观且全面分析了全球7000个符合其标准的科学文献，并根据相关研究中最强有力的证据，出版了一部极具权威性的专家报告——《食物、营养、身体活动与癌症预防》，提出了预防癌症的10条建议：

保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一，否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中，促进肿瘤的生长。

研究发现：超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%，子宫内膜癌风险增加39%，卵巢癌风险增加13%；成年男性体重每增加5kg，其结肠癌风险增加9%，肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

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而一项纳入64000名女性的观察性研究则发现，BMI<25 kg/m²的女性乳腺癌发病率降低20%，25≤BMI<29.9 kg/m²的女性乳腺癌发病率降低30%。

因此，推荐在正常的BMI范围内（18.5-23.9），尽可能保持更低的体重指数。

研究发现：体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、良好的新陈代谢能力，增强免疫力，能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险。而且相比缺乏锻炼的人，达到最低运动推荐水平（每周代谢当量7.5~15）者癌症死亡率可降低20%。

因此任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险，建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

选择健康的食物和饮料，而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物，这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

美国心脏协会（AHA）在Circulation杂志发表的一项研究声明：2009-2012年期间，美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g，且摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。

因此建议2-18岁的儿童/年轻人每日糖摄入量应不超过25g；2岁以下儿童饮食中不应含添加糖；不论成人或儿童，都推荐喝白开水为主，不喝或少喝含糖饮料。

WHO声明：癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式，而这60%的因素中，饮食习惯居于首位。

研究发现：蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100g以下的人，比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高2倍；而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌，如果每日摄入纤维量低于6g，其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

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因此建议，每顿饮食至少有三分之二的植物性食物（蔬菜、水果、全谷类和豆类），其中水果摄入量是每天300g以上；高纤维食物中，芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬，这些食物富含维生素和矿物质，也是很好的钙质来源，可帮助保护体内的正常细胞不受损伤，从而减少癌症风险。

猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物，将加工肉类列为I类致癌物，它们主要导致结直肠癌的发生。

此外还有研究发现：每天多吃50g加工肉制品，癌症的发病风险会升高11%。专家建议，每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。

欧洲肠胃病学会（UEG）发表的“饮酒与消化道肿瘤”为主题的调查报告中以强有力的证据表明，酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。

AICR建议每日食盐摄入量小于6g。在食物的保存上，应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。

健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险？大错特错！

一项随机性临床试验研究结果表明，叶酸可增加癌症的发病风险，特别是前列腺癌和结直肠癌；β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险；硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险；维生素E可增加前列腺癌的发病风险。

所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素，只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时，才需要考虑服用营养素补充剂。

研究发现，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险，还能帮助保持婴儿健康的体重。

建议在条件允许的情况下，坚持母乳喂养6个月。

健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发，癌症患者应遵循专业的癌症预防建议，形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯，保持正常体重，以促进整体健康状态，改善预后，有质量地长期生存。

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中国抗癌协会与世界癌症研究基金会（WCRF）在《食物、营养与癌症预防》报告的中文版上，从膳食和生活方式的各个方面对预防癌症提出了14条建议。具体如下：

在每天的饮食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的三分之二以上。《中国居民膳食指南（2016）》推荐：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

国人的平均体质指数[BMI = 体重（千克）/身高（米）的平方]在整个成年阶段保持在18.5-23.9之间，避免过重和过轻。

如果从事轻或中等体力活动的职业，则每天应进行约1h的快步走或类似的运动，每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动。《中国居民膳食指南（2016）》建议：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天最好主动运动6000步。

全年每日吃多种蔬菜和水果，每日达400g-800g，绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天5种以上果蔬，常年坚持，才有防癌作用。《中国居民膳食指南（2016）》建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每日摄入的淀粉类食物应达到600g-800g，如各种谷物、豆类植物类根茎，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量应限制在总能量的10%以内。《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

如果要饮酒，成年男性应限制在25g以内，约2杯；成年女性在15g以内，约1杯（1杯的定义是啤酒250 ml，葡萄酒100ml，白酒25ml）。《中国居民膳食指南2016》建议：儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

红肉（指牛、羊、猪肉及其制品）的摄入量应低于总能量的10%，每日应不超过90g，最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好。《中国居民膳食指南（2016）》建议：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g。

少吃高脂食物，特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油。《中国居民膳食指南（2016）》建议：优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g（约一啤酒盖），其中包括盐腌的各种食品，如腌白菜、腌萝卜。《中国居民膳食指南（2016）》建议：成人每天食盐不超过6g。

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应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物，尽力减少霉菌对食品的污染。

易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存。

食品中的添加剂、污染物及残留物的使用含量低于国家所规定的水平时，它们的存在是无害的，但是乱用或使用不当可能影响健康。

不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉，熏肉只能偶尔食用。《中国居民膳食指南（2016）》选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下，不需使用营养补充剂。补充剂对降低患癌风险或许没有多少帮助。

除了上述14条建议外，中国抗癌协会还建议：不吸烟和不嚼烟草，不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。

收下这份防癌建议，从可以预防的方式做起，降低癌症发生率，更好地健康生活。

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