近年，全球权威医学杂志《柳叶刀》公布研究报告，其中提及饮食相关数据，中国人的饮食习惯再次引发热议。

人间五味，我们一直在体会，酸甜苦辣咸各有所爱，咸是我们舌头上的味蕾品尝到最多的滋味。在古代，想品尝到咸味不容易，因为盐非常的珍贵，只有达官贵人能享用，普通老百姓更多的是清汤寡水。

岁月无论如何变迁，人们对盐的偏爱延续到了今天，盐始终是我们生活中必不可少的调味料。我们喜欢用盐来腌制食物，能够长久保存，比如榨菜、火腿、臭鳜鱼、腐乳等，都是久负盛名的菜式。不过据测，100g腊肠含盐量3.6g，100g盐水鸭含盐4g，一个咸鸭蛋含盐量高达6.88g。

其次，烹调过程中我们的调味品除了加盐之外，还有许多“高盐值”调味品必不可少，比如酱油、辣椒酱、豆瓣酱等。所以国人爱吃盐的喜好与传统饮食文化密不可分。

老一辈常常会说“我吃过的盐比你走过的路还要多”，来形容自己身经百战，阅人无数。不过，盐吃的多真的好吗？

研究表明，2017年，全球因高钠饮食死亡人数高达300万人，我国则是高钠饮食重灾区，食盐用量普遍较高。中国居民平均每日盐摄入量在8克以上。

然而《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八大基本准则，其中第五条“少油少盐，控糖限酒”，此准则中着重强调要培养清淡饮食习惯，少吃高盐食品。成年人每天摄入食盐不超过5g。

要知道，长期高盐饮食会引起血压和血胆固醇升高，促使动脉粥样硬化，增加心脏和肾脏的负荷。有研究发现，食盐摄入过多，甚至会增加癌症的罹患率，影响身体健康。老年人还会增加骨质疏松的患病风险。显而易见，降低盐值，势在必行。

走进“盐值”的5g时代  

倡导盐不过5，如何测量很关键。5g盐相当于一枚一元硬币的重量，也相当于一个普通啤酒瓶盖不去掉胶垫，盛得不那么满，大约就是5克。

对于心血管疾病（例如冠心病、高血压等）患者，我们对盐的摄入要求更高，提倡低盐饮食。低盐饮食的标准通常是每日烹饪用食盐不超过2g。一个小牙膏盖盐量约为2g。

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煮夫、煮妇们在家烹饪，可学会使用定量盐勺，更准确测量盐量，不过这含盐量是所有的总和噢。我们尽可能少放盐、酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱等调味品。可以尝试用孜然、辣椒、胡椒、醋、柠檬等替代调味品，这也是不错的选择。

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烹调时放盐的时机也很重要，煮在炒菜快出锅时撒上适量的盐，这样等量盐的显示度会更高些。

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少吃零食、加工食品，很多看似不咸的食物却隐藏着惊人的钠含量，如火腿肠、薯条、蜜饯等，这些在加工过程中往往都加了盐，我们要学会看营养成分表，辨“盐值”。如果食物的营养成分表显示钠含量过高，一定要慎重选择！

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多选择新鲜的果蔬、肉类、鱼类、蛋类。尽量减少在外就餐，少点外卖，有条件的话尽量选择低盐菜式。

我们常说“民以食为天”，但在满足了“吃饱”之后，“吃对”更重要。减盐行动需循序渐进，任重道远！

本文图片来源：摄图网

作者介绍

周剑平 博士

上海交通大学医学院附属瑞金医院

呼吸与危重症医学科

简介：医学博士、瑞金医院呼吸与危重症医学科副主任医师、瑞金医院无锡分院呼吸与危重症医学科执行主任，国家呼吸系统疾病临床研究中心瑞金分中心学术秘书，中国医药教育协会肺部肿瘤专委会委员，中华医学会呼吸分会肺癌学组青年协作组委员，中国哮喘联盟网站防治常识编委，中国控烟协会第五届全国理事，上海市医学会呼吸分会介入学组委员，上海市抗癌协会肿瘤内镜分会委员；上海市中西医结合学会第七届呼吸系统疾病专业委员会青年委员；上海市医学会科普专业分会青年委员；上海市医师志愿者联盟首席医疗专家；上海市黄浦区青年联合会第三届委员；上海科普作家协会健康教育委员会控烟组组长。