2022-11-07
最近由麻省理工学院和哈佛大学布罗德研究所的研究人员,合作发表的一项研究表明了睡眠类型、在不同时间睡眠倾向的昼夜节律基因和人们心理健康之间的关系。
研究表明
根据研究显示,睡眠中点(睡觉时间和起床时间之间的中间点)每早一小时,患抑郁症的风险就会降低23%。这就表明,如果一个通常在凌晨1点睡觉的人改为在午夜睡觉并保持相同的睡眠时间,他们的抑郁风险就可以减少23%。而如果他们在晚上11点睡觉,那么抑郁风险就很可以减少约40%。
晚上,“极佳”的抑郁时间
人们的情绪在一天24小时的周期内,会受到激素分泌水平和昼夜变化的影响。我们的抑郁情绪与生活作息有很强的关联,一般来说早上和晚上更容易抑郁,中午则会好一些。其中,这种情况又与光照强相关。在夜间时刻,人的身体希望处于一个阴暗、安静的环境,准备睡眠。而现在睡前玩手机的习惯普遍滋生,就会破坏这种“日出而作,日落而息”的自然循环。此外,除了睡眠环境,睡眠质量的影响更是巨大——长期失眠的人群与正常睡眠的人相比,将来会患有抑郁的几率更是高出10倍,患有焦虑的几率则是17倍。
摆脱午夜抑郁,你需要这样做
也许不少人会表示:“我也不想一到了晚上就抑郁,但真的是失眠睡不着啊。”
那么在此时,我们该如何调整呢?
调整睡眠状态
就像减肥需要“管住嘴,迈开腿”,想要晚上情绪好好的,就要让自己进入睡眠的状态,包括:
1.不准备睡觉的时候不要躺在床上;
2.睡觉前看看书,让自己进入劳累的状态,消耗掉可以胡思乱想的精力;
3.把窗帘关上,减少玩手机,营造足够黑暗的环境;
4.长期失眠要尽早接受治疗,不要硬撑。
设置“自我折磨时间”
在睡觉前,专门设立一个“自我折磨时间”——
回顾最近发生的不好的事情,想想解决的方案。
如果面临的问题非常巨大,光想想不够,那么就在纸上列出你的解决方案,或者明天想要努力尝试的角度。同时你也可以尝试安静地感受自己的状况,将自己抽离于现在的状态,去观察在“自我折磨”状态中,自己的所有感受,并且给它们都命名好——焦虑、不安、愤怒、悲伤……当我们看到并且能够指出自己的情绪的时候,它们就是相对可控的。这样一来,在睡觉时如果还有负面的想法涌出,你也可以对自己说:这些事情已经想过了,不用担心。
长期失眠不仅影响身体健康,同样影响情绪状态,因此保持良好的睡眠对于预防抑郁等精神心理疾病非常重要。
百度浏览 来源 : 西安康宁心理医院
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