医微客 - 天然咖啡因饮品怎么喝？看看专家怎么说！

天然咖啡因饮品怎么喝？看看专家怎么说！

医学科普

2023-09-19

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背景：咖啡因的奥秘

咖啡因，想必你对它并不陌生，但你是否曾好奇过它是从哪里来的？咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物，是一种中枢神经系统兴奋剂^[1^]。根据来源，咖啡因可以分为两类，一类是天然的，另一类是人工合成的。天然的咖啡因主要来自植物的种子、果实和叶片中，如咖啡、茶、可可豆等；人工合成的咖啡因，主要采用氰乙酸乙酯尿素法等方法进行合成。咖啡因也是一种食品添加剂^[2^]，可以用于食品和饮料的制作中。我们平时常喝的茶、咖啡、奶茶、可乐及能量饮料等饮料中都含有咖啡因^[3^]，但咖啡因的来源可能不同。

在大部分国家和地区，咖啡是成年人摄入咖啡因的主要来源^[4^]。茶叶是我国成年人咖啡因的主要来源（74.8%），远高于其他类别食品^[3]。研究表明，咖啡因不仅可以提神醒脑，还对健康有多种积极作用。为了全面地了解咖啡因对情绪、精力与注意力、能量代谢和运动表现的作用与影响，北京大学公共卫生学院马冠生教授团队组成循证工作组，对上述4个方面的作用，遵循科学、规范和严谨的方法进行了循证，并邀请营养学、运动医学、心理学、循证医学、流行病学与临床研究方法学等领域的专家组成专家审查组。基于循证工作组完成的循证报告，专家审查组经过反复研讨，最终形成《摄入天然咖啡因饮品的专家共识》。

《摄入天然咖啡因饮品的专家共识》发布现场

证据：咖啡因的作用

咖啡因有许多积极作用，如减轻疲劳、提高警觉性^[1^]、降低多种疾病的风险^[5^]、帮助疼痛缓解^[6^]、保护心血管功能^[7^]等。咖啡因对情绪调节也有一定的作用，还能提升不同情境下的精力与注意力、促进能量消耗以及改善运动表现等。长期过量摄入咖啡因可能会引起一些不良反应，如心悸、心慌、心跳加快、易怒、焦虑、恶心呕吐等消化道症状等。

（一）咖啡因对情绪的作用

1. 单次摄入200mg咖啡因有助于改善健康成年人脑力或体力疲劳引起的不良情绪，提升警觉。

单次摄入适量咖啡因对情绪的短期影响主要是可以改善不良情绪。在你因为脑力或体力工作后感到疲劳甚至有负面情绪时，适量地摄入咖啡因有助于缓解这种负面情绪，并能提高你的警觉性，加快反应速度。

2．每天摄入70~400mg咖啡因有助于降低抑郁症的发生风险。

每天摄入咖啡因对于情绪的中长期影响主要在于降低抑郁症的发生风险。也就是说，每天适量地摄入咖啡因，有助于改善抑郁情绪，减少抑郁症的发生。

（二）咖啡因对精力、注意力的作用

单次摄入60~400mg咖啡因有助于提升健康成年人的精力和注意力。

精力指的是身体或精神的能量和热情；注意力指的是将意识集中在某种现象上，而排除其他刺激。一次性摄入适量咖啡因能提升精力与注意力，降低疲劳感，也就是生活中常说的“提神”。

（三）咖啡因对能量消耗的作用

单次摄入140~200mg咖啡因有助于提高机体能量消耗，在静息状态或运动过程中均有所体现。

促进能量消耗是体重管理和肥胖控制的关键环节。尽管目前缺乏证据说明长期摄入咖啡因有助于减重，但一次性摄入适量咖啡因确实能提高机体能量消耗，这也提示后续可以在这方面进行更深入的研究。

（四）咖啡因对运动表现的作用

1. 单次摄入3~6mg/kg体重咖啡因能够明显提升运动人群的耐力表现。

运动中的耐力表现指的是长时间持续运动的能力。运动前一次性摄入适量咖啡因能提升运动员的耐力表现、减轻运动员的运动感知程度和疲劳感，如缩短跑步时间，降低疼痛感受和压力感受。

2. 单次摄入3~6mg/kg体重咖啡因有助于改善运动人群的肌肉力量和爆发力。

爆发力是指在短时间内迅速产生最大力量的能力。运动前一次性摄入适量咖啡因能对运动员的肌肉力量和爆发力产生积极影响，如增强弹跳能力和肌肉收缩激活程度。

3. 单次摄入3~6mg/kg体重咖啡因有助于提升排球、足球、柔术、跆拳道等项目运动员的运动表现。

运动前一次性摄入适量咖啡因还能提升运动员在一些特定项目的运动表现，如排球、足球、柔术和跆拳道。

建议：天然咖啡因饮品怎么喝？

（一）总体建议

1. 健康成年人日常可适量摄入天然咖啡因饮品，每日摄入咖啡因总量不超过400mg，大约相当于5杯咖啡。

2. 不同个体对咖啡因的敏感度及代谢存在明显差异，应根据自身情况，合理把握天然咖啡因饮品的摄入量和摄入频率，初次饮用需谨慎。

3. 未成年人不建议饮用天然咖啡因饮品，孕产妇、患病人群等特殊人群饮用天然咖啡因饮品需遵医嘱。

（二）不同场景和人群的建议

1．健康成年人如有改善日常生活和工作中的精力、注意力的需求，可一次性摄入天然咖啡因饮品，咖啡因含量为60~400mg。

2. 健康成年人如有改善体力或脑力疲劳引起的不良情绪的需求，可一次性摄入天然咖啡因饮品，咖啡因含量约为200mg。

3．运动员及运动健身人群如有提高运动表现的需求，可在运动前30~60分钟一次性摄入天然咖啡因饮品，咖啡因含量为3~6mg/kg体重。

需要注意的是，以上推荐意见是基于本次循证的结论。鉴于本次纳入的文献多为一次性摄入咖啡因的即时作用，长期饮用天然咖啡因饮品对健康的影响需进一步探讨。

破解咖啡因基因密码
量身定制个性化饮用方案

喝了咖啡后依旧困意不断、不知喝多少杯才能高效工作等困惑萦绕在众多消费者心头。而这源于不同人对咖啡因的敏感程度不同。雀巢联手华大生命科学研究院进行了《咖啡因型检测与匹配分析报告》。该研究初步发现，在中国人群的数据中，CYPIA2 rs762551基因位点的不同基因型会对咖啡因的代谢速度和咖啡饮用后的感受产生显著差异。研究还验证了基于咖啡因代谢速度的个性化咖啡推荐问卷和算法，并通过数字化小程序进行了测试。这项个性化咖啡分析与推荐算法的问世，让消费者在享受咖啡的美味时，也能够根据自身需求选择恰到好处的咖啡因含量，实现更加个性化的功能性需求。

目前，广大咖啡消费者登录雀巢咖啡“咖啡研究所”小程序便可自测咖啡因基因类型，并获取专属每日咖啡因摄入小贴士。此外，小程序还可根据消费者饮用习惯，为其推荐合适的咖啡产品，结合不同场景咖啡饮用指南，消费者便可一边满足自身口味喜好，一边确保提升身体机能效率，实现美味与健康兼得。

雀巢咖啡产品矩阵

雀巢咖啡持续将研究成果与消费者的日常饮用相结合，负责任打造消费者个性化饮用方案，让消费者可以结合自身需求和场景更好饮用咖啡、享受咖啡。

参考文献

[1] Curatolo P W, Robertson D. The Health Consequences of Caffeine[J]. Annals of Internal Medicine, 1983, 98(5_Part_1): 641-653.

[2] Fredholm B B, Bättig K, Holmén J, et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use[J]. Pharmacological Reviews, 1999, 51(1): 83-133.

[3] 国家食品安全风险评估中心. 中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估[R].北京：国家食品安全风险评估中心，2021.

[4] 邱明华, 张枝润, 李忠荣, 等. 咖啡化学成分与健康[J]. 植物科学学报, 2014, 32(5): 540-550.

[5] Gonzalez de Mejia E, Ramirez-Mares M V. Impact of caffeine and coffee on our health[J]. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 2014, 25(10): 489-492.

[6] Derry C J, Derry S, Moore R A. Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults[J]. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014, 2014(12): CD009281.

[7] Turnbull D, Rodricks J V, Mariano G F, et al. Caffeine and cardiovascular health[J]. Regulatory toxicology and pharmacology: RTP, 2017, 89: 165-185.