这样吃碳水，可能更长寿！3项研究共同解读碳水的正确吃法

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2024-02-16

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春节假期即将来临，迎接很多读者的不仅是阖家团圆，还有一顿顿的美食盛宴。春节的饱餐不可避免，怎么吃才能更健康？这里，我们就结合多项研究总结了健康吃碳水的科学策略。

现在，减少碳水摄入似乎成了不少人的饮食趋势，碳水也常常与“不健康”画上等号。但别忘了，碳水化合物本身是必不可少的营养素，而且碳水的食物来源非常丰富，除了我们熟悉的谷物，各种蔬菜、水果中也都含有碳水。

那么，怎么吃碳水才更健康？这不，最近的3项研究就给出了各自的答案：吃对碳水，不仅有助于肝脏健康、延缓体重增长，还能更长寿。

“最长寿”的碳水摄入方式

今天要看的第一项研究，就揭示了最有利于长寿的碳水“最佳摄入量”。

碳水与长寿的关系，要从著名的“长寿因子”Klotho说起。作为一种抗衰老蛋白，过去20多年的研究揭示了Klotho在减轻多种衰老相关危害中的重要作用，包括提升认知能力、维持骨骼肌修复和再生、降低心血管疾病风险等等。然而随着年龄增长，通常在40岁之后，我们体内的Klotho水平逐渐下降。

因此，如果能恢复Klotho的水平，将为延缓衰老提供潜在的途径。研究已经证明饮食与生活方式可以影响Klotho蛋白的表达，但其中碳水化合物摄入与Klotho的关系仍不确定。

对此，中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队在这项发表于Nutrients的研究中，对超过1万名40~79岁之间的志愿者数据进行了分析研究，从中揭示了碳水占能量摄入百分比与血清Klotho水平之间的奇妙关联——两者间并不是简单的单调关系，而是一条先升高，后略下降的曲线。

当碳水摄入的能量占比在48.92%~56.20%时，血清Klotho水平最高。相比之下，当碳水占比低于41.46%时，Klotho水平平均要降低5.37%——这一结果与我们熟知的少吃碳水有利于长寿相悖。

作者推测，当碳水摄入过低，优质碳水（例如水果、非淀粉类蔬菜和全谷物）提供的某些维生素、矿物质和膳食纤维减少，同时会改变肠道菌群、影响肝脏FGF21（与代谢疾病相关的细胞因子）生成，从而通过调节炎症和氧化应激水平下调Klotho水平。而碳水占比高于56.20%时，Klotho水平略有下降，但缺乏统计学意义。这种关系在60岁以下的男性、非肥胖和非糖尿病志愿者中更为明显。

▲碳水摄入占比与Klotho水平的关联（图片来源：参考资料[1]）

值得一提的是，作为这条曲线的峰值，当碳水摄入占比53.71%时，血清Klotho水平最高。当然，我们显然不需要、也做不到卡着精确的数值来控制食物摄入。但可以得出的结论是：将碳水摄入的能量控制在50%左右，对于延缓衰老或许有意料之外的好处。

最“催胖”的碳水是什么？

如果说第一项研究告诉我们吃多少碳水最有益，那么接下来的这两篇论文将指出：同样是碳水，哪些类型才是能带来更多收益的“好”碳水？

其中一项研究发表于《英国医学杂志》（THE BMJ），研究团队通过对超过13万志愿者的分析，全面揭示了不同碳水摄入与体重变化之间的关联。

平均而言，这些志愿者每4年的平均体重增长了1.5公斤。当然，不同类型碳水与体重增长的相关性有所差异。

研究将碳水食物来源分为了全谷物、精制谷物、水果、淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜这几类。结果，全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的摄入有助于控制体重——每天分别多摄入100克的全谷物、水果和非淀粉类蔬菜，与志愿者在4年内体重少增长0.4公斤、1.6公斤和3.0公斤相关。需要注意的是，这里并不是说这些碳水多吃就能让人变瘦，而是相对于自然增长，可以降低增重的幅度。

有帮助延缓增重的碳水，自然也有更“催胖”的。每天分别多摄入100克精制谷物和淀粉类蔬菜时，增重分别增加0.8公斤和2.6公斤。其中，淀粉类蔬菜（包括豌豆、玉米、土豆等）成为增重效果最明显的碳水类型。这个结论可能有些令人意外，不过需要说明，“淀粉类蔬菜”涵盖了对这些蔬菜的各种做法，因此炸薯条也被列在其中。

另外从营养成分的角度来看，每天多摄入100克的淀粉或添加糖，分别与4年内体重多增长1.5公斤和0.9公斤相关。而每天10克纤维，则与体重增加0.8千克有关。

图片来源：123RF

而在替代分析中，用等量的全谷物、水果和非淀粉类蔬菜取代精制谷物、淀粉类蔬菜与含糖饮料，与体重增加较少相关。此外，相比于体重正常的志愿者，在超重或肥胖志愿者中这些关联性更强。

总的来说，这项研究强调了碳水化合物质量与来源对于长期体重管理的潜在重要性。通过选择正确的碳水，我们的体重将得到更好的控制。

有益肝脏的“好”碳水

最后一项研究则告诉我们，不同碳水除了对于体重有着各异的影响，还会以出人意料的方式影响肝脏健康。

来自上海第六人民医院贾伟平教授团队与德国莱布尼茨汉斯诺尔研究所的合作团队在一项《细胞-代谢》研究中揭示，抗性淀粉可以有效降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，保护非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患者的肝脏健康。

所谓抗性淀粉，本身是一种不可消化的纤维，但其会在肠道中发酵，参与积极的新陈代谢过程。

在实验中，长期随餐服用抗性淀粉的志愿者，在4个月后肝脏甘油三酯的水平比对照组要低近40%。同时，他们的肝酶以及NAFLD相关的炎症因子也有所减少。此外，实验组体内的粪便拟杆菌（Bacteroides stercoris）水平减少，这种细菌能通过自身代谢物影响肝脏代谢，并且升高肝脏甘油三酯的水平。

▲研究示意图（图片来源：参考资料[3]）

既然抗性淀粉有益于肝脏健康，我们怎样才能摄入这种碳水呢？在全谷物、淀粉类蔬菜这些天然食物中，抗性淀粉普遍存在；但随着对食物的精制加工，我们通过饮食摄入的抗性淀粉含量直线下降。因此，减少精制加工食物的摄入，好处似乎又多了一层。

参考资料：

[1] Xiang, L.; Wu, M.; Wang, Y.; Liu, S.; Lin, Q.; Luo, G.; Xiao, L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients 2023, 15, 3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956

[2] Yi Wan et al., Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ 2023; 382:e073939

[3] Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metabolism (2023). DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002

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