医微客 - 日行万步真的好吗

日行万步真的好吗

医学科普

2021-08-22

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科学研究发现，步行是增加人体血液流动，让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，增强骨骼强度，可以提高人体健康水平。

钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69%，病死率则减少73%。随着手环和微信运动的普及，越来越多的人开始「刷步数」，每天达到一定的步行量，似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。但是手机一万步≠运动一万步。

这种朋友圈的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机、手环上的内置传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，这样的步数是有欺骗性的步数，不是真正有效步数。只有中等强度的走路，才算是有效运动。实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心），早期也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。

手环步数

但是，只看步数就够了吗？就能达到促进健康的目的吗？其实不一定。

其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，别忘了这1万步的数字，也包括了你起身倒个水，打电话时溜达几步，所以千万别以为你每天走个1万步，就成功走上了健康的大道。一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美，能不能达到实际热量的消耗却不一定。

梅脱（MET）：能量代谢当量，是表达运动强度的单位。

每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5ml氧气，被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。简单不严谨的说来，如果一项运动消耗氧气为静坐的N倍，就被称为N梅脱。梅脱越大，该运动强度越大。任何针对促进健康的有氧运动而言，对强度都有要求，步行也不例外。健步走想要走出健康，强度是关键因素之一。

一般来说，要不间断行走30分钟以上，对健身才更有效。因此，步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才可以起到健身的作用。要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180 次/ 每分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测。在运动之前，最好做一次心肺运动测试，了解自己身体情况，从而安全有效运动。

偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数，因为很有可能10000 步对于他们来说太多了。

其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，然后记录步数的时候也一起记录，这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。根据一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果除去这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~

第三，走路不讲究方式：有的人，走路的时候会下意识的驼背。有的人，走路的时候会玩手机，不自觉的出现探颈。这些方式都是不提倡的。它们都会或多或少的破坏身体的协调性，还会在无意间加重自己的颈椎压力。

每天走一万多步，对膝关节的伤害大吗？

一般来说，每天一万步的行走，对膝关节的影响不大。因为正常人每天行走一万步是合理的，可以有效提高关节的灵活度，还可以促进全身血液循环，避免骨质疏松。但如果是体弱多病或老年人，最好是看实际情况而定，不可勉强。

1.运动前要做好热身运动。许多人没有提前准备热身运动，在肢体没有完全适应的情况下就进入运动状态，容易出现意外受伤的情况。因此，在运动之前都需要做好热身运动。

2.运动过程中需要注意强度。一般来说，年轻人的身体素质较好，可以进行比较高强度的运动。而身体虚弱或者年迈的老年人，需要结合自身情况，选择适合自己的运动方式，切不可进行超负荷运动，以免发生意外。

3.运动需要循序渐进，不要一下子进行身体无法承受的运动。许多人长时间没有运动，突然间进行剧烈的运动，容易出现头晕，恶心的不良症状。因此，进行任何体育运动都需要循序渐进，从低强度到高强度运动慢慢过渡。

生命不息，运动不止，运动没有早晚，让我们都正确的运动方式完善自己的人生。