你是否还在失眠的漩涡中挣扎？

用尽方法仍无法安然入睡？

01、睡眠障碍就是失眠吗？

失眠只是睡眠障碍的一种类型，失眠主要表现为：

① 入睡困难，入睡时间超过30分钟；

② 睡眠质量睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；

③ 总睡眠时间总睡眠时间减少，通常少于6小时。

睡眠障碍所包含疾病较多，除失眠外还包含：

① 睡眠呼吸暂停综合征

② 睡眠增多类疾病（可以表现为白天嗜睡、猝倒、睡眠幻觉、睡瘫等一系列症状）

③ 异态睡眠类疾病（可以表现为夜间梦游或夜间喊叫或梦境演绎等相应症状）

④ 睡眠相关运动障碍（如不宁腿综合征可表现为入睡前腿部蚁行感、麻木感、疼痛感，活动后可减轻）

“不同睡眠障碍疾病表现形式不同，与失眠障碍存在明显区别，如果通过泡热水脚、睡前喝牛奶等方式无法改善睡眠问题，要及时就医，制定个体化的治疗方案，切勿盲目的服用安眠药。”胡号应主任强调。

02、失眠调理需分类型

中医认为，失眠多因情志失常、饮食不节、劳逸失调及病后、年迈体虚，禀赋不足，与痰浊瘀血阻塞、脉络不通有关。

“夫卫气者，昼日行于阳，夜行于阴，故阳气尽则卧，阴气尽则寤。”是中医认为的人体睡眠机理，如果阳入阴的动力不足，或道路淤堵，阳气不能入阴，就会出现失眠、不寐。

胡号应主任认为中医调理失眠应从根本上解决气血不足的问题，不同类型失眠调理方法不同，需经过专业医生辨证评估后制定用药方案。

大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，重塑良好的睡眠习惯，有助于改善失眠。

03、改善失眠要做到这几点

具体包括：

(1) 睡前4～6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

(2) 睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

(3) 每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3～4 h内应避免剧烈运动；

(4) 睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

(5) 睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

(6) 卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

(7) 保持规律的作息时间。

04、助眠疗法知多少

放松疗法

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。

具体内容：

主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静，患者接受放松训练后应坚持每天练习2～3次。

刺激控制疗法

刺激控制疗法可改善睡眠环境与睡眠倾向(睡意)之间的相互作用，消除由于卧床后迟迟不能入睡而产生的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系，使患者重建睡眠觉醒生物节律。

具体内容：

(1)只在有睡意时才上床；

(2)如果卧床20 min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

(3)不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

(4)不管何时入睡，应保持规律的起床时间；

(5)避免日间小睡。

睡眠限制疗法

睡眠限制疗法通过间缩短卧床清醒的时，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。

具体内容：

(1)减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20 min的卧床时间；

(2)当睡眠效率低于80%时则减少15～20 min的卧床时间；

(3)当睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；

(4)可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。

锻炼治疗

适当运动，太极、八段锦、易筋经。

健康小提点：

褪黑素能解决失眠问题？

褪黑素作为膳食补充剂或者保健品用于调节时差，但是褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用，不宜长期过量服用。

适用于以下情况：

● 单纯睡眠障碍的老年人：老年人因体内褪黑素缺乏而引发的单纯睡眠障碍（不是因为其他疾病、焦虑抑郁引发的失眠）。

● 倒时差人群：褪黑素对由于倒班工作或时差引起的睡眠障碍。

● 睡眠相位后移综合征：睡眠节律紊乱，一般要凌晨2点以后才能入睡，有人可能得熬到天亮才能入睡，就算是当天很困，但是也很难早睡的人。

直播专家

胡号应

主任医师，精神病学硕士，中医内科学博士，硕士研究生导师。现任广州医科大学附属第一医院临床心理科主任。

专业方向：擅长以中医为主治疗睡眠障碍、抑郁症、精神分裂症、双相障碍、焦虑症等神志疾病，擅长亚健康状态的调理，并运用中医心理学及催眠疗法处理创伤性体验，帮助心灵成长。

学术任职：中国康复医学会康复心理学专委会委员，中华中医药学会神志病分会委员，中国中医药研究促进会精神卫生分会常务委员，中国中医药研究促进会心身医学分会委员，世中联中医心理学专业委员会常务理事，广东省中西医结合学会心身医学分会常委，广东省传统医学会神志病分会常委，广东省中西医结合学会睡眠心理专委会常委，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专委会常委，广东省精准医学应用学会精神心理健康分会常委。主持并参与多项国家、省、市级科研项目，研究方向为神志疾病的缺氧及酸潴留机制。

编辑：美娟，禾安

海报：李进

责编：阿如

百度浏览   来源 : 广州医科大学附属第一医院   

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