作者简介

吴佳丽（1997—），女，护士，本科，上海市松江区中心医院肾内内分泌科护士，主要从事临床护理。

近日，高中学生胡某事件引发了广泛的社会关注，青少年心理问题也引起了热烈的讨论。其实，去年世界精神卫生日，国家卫健委曾公布过：我国大约有三千万未成年人存在行为障碍或者受到情绪压力的困扰，青少年抑郁检出率达到24.6%。我国每年大约有十万青少年死于自杀。那么，孩子们该如何缓解情绪压力，家长又该如何帮助孩子呢？

如何应对压力？

调整认知，适度压力 = 动力 

压力，是人或有机体在某一环境下所产生的一种适应环境的反应状态。是不是有压力就会对孩子造成负面影响呢？

心理学家研究发现，压力和效率之间的关系呈一个倒U型曲线。在毫无压力刺激和压力过大的情况下，学习的效率比较低。随着压力慢慢增加，效率也随之提高，之后达到峰值。随着压力继续增加，效率开始呈现下降趋势。也就是说，适度的压力，更有利于人们保持兴奋状态，提高学习效率。

所以，当感到有一点心理压力的时候，不必担心，它可以帮助你保持斗志。如果心理压力过大，比如出现出汗，心跳加速，烦躁等症状，影响你的学习效率的时候，可以用下面的方法来应对。

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调整心态，正向暗示

心理学家威廉詹姆斯说过，人类最深处的需要，就是感觉被欣赏。每个人都喜欢听正向的、肯定的、积极的话，都希望被鼓励、被欣赏。如何想有一个阳光的心态面对比较大的学习或生活中的压力，你也可以对自己进行这样的正向心理暗示。

当你清晨起床时，你可以在心里对自己说：“我睡得不错，今天一天我将充满活力。”

当你吃早餐时，你可以在心里对自己说：“这些食物给我提供了丰富的营养和能量，我的身体很健康。”

当你课间休息或听听音乐放松一下的时候，可以对自己说：“我很会调整自己的状态。”

当你完成某一道题或按计划复习完某个章节时，可以对自己说：“我做得不错！我很努力，继续加油！”

当某道题做错或发现某个知识点未掌握牢固，可以说：“我复习得很认真，查漏补缺有效果，掌握了这个知识点，考试又能提高几分啦！”   

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自我对话，积极思考

当你情绪出现紧张、焦虑，一段积极的自我对话可以帮助你走出情绪的深坑。

深呼吸，然后以自问自答的方式，问问自己现在的感受是什么？这种感受来自哪儿？做点什么可以让自己的感受缓解一些？

或许是休息一下，或许是听听音乐放松一下，或许是给朋友打个电话，或许是户外活动一下等，然后按照你的回答去做就好了。

当大脑中出现自我否定时，你可以这样跟自己对话：“亲爱的某某，你辛苦了。我看到你的认真，你的努力，在我心里，你已经做得很棒了！你只要认真想做一件事！你一定可以的！”

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调整呼吸，活在当下

腹式呼吸，也是一种放松身心、缓解心理压力的好方法。这种方法易学易用，随时随处可以进行。在考试中出现紧张焦虑也可以用它来缓解压力。

闭上眼睛，把手放在你的腹部，深深吸气，感受到空气从你的鼻腔进入身体，经过喉头、气管、肺，然后到达你的腹部，感受你的小腹因吸入空气而微微隆起。感受随着吸气，清新和舒畅也运送到你的全身。然后用嘴巴慢慢呼气，尽量放慢呼气的节奏，想象你的紧张不安随着呼气一点点排出体外，感受小腹因呼出空气而慢慢回落。连续做几次，你就会放松下来。

腹式呼吸是通过调节我们身体的交感和副交感神经，让我们的情绪回到一个平稳的状态。紧张、不安、焦虑的背后，隐藏的是对未来不确定的担忧。深呼吸能够带我们从未来回到当下，帮助我们专注到现在做的事情上来。

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家长如何帮助孩子？作为莘莘学子的家长们，如何助孩子一臂之力？

营造稳定的情绪氛围 

青少年有时候心理压力大，而作为家长，可能比孩子压力还大。殊不知你的焦虑，已经在悄悄传染了你的孩子，从而进一步增加了孩子的焦虑情绪。

科学家发现，在人类大脑里，有一群神经细胞叫“镜像神经元”。它们的作用，就是让我们在看到他人进行某种动作时自动模仿对方。当我们看到别人打哈欠时，我们不自觉也打哈欠。当别人对我们说话过激时，我们的火也无端点着了。如果我们有能力面对对方的暴躁依然淡定，过一会儿，对方也会慢慢淡定下来。这些现象其实都是镜像神经元在起作用。

所以，如果家长能够保持情绪稳定，除了不给孩子的情绪加码，还能影响孩子的情绪趋于稳定，这将是家长们可以给到孩子的最大支持。

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如何改善焦虑？

青少年相对来说学习压力比较大，尤其是面临一些重要考试时，有的考生或许会因焦虑、紧张而失眠。

考前失眠如何应对？

考前失眠是人应对比较重大事件时的生理反应，并不需要特别紧张，即便是真的没睡好，对于一个年轻人而言，影响并不大，因为人体是有一种储备功能的。

怎样克服考试紧张？

按时入睡 

重大考试前，一些学生可能无法按时睡觉。受到考试影响，考生的心理因素往往表现得较脆弱，出现焦虑而难以入睡的现象。出现这种情况，考生自己要学会放松，适当做一些运动，可以促进睡眠。入睡前，躺在床上，大脑中想象一个寂静的场景，“投身大自然，周围鸟语花香，丛林盎然翠绿，小溪流水击打石块的清脆声俨然汇成了一种绝美的音乐。躺在草地上，微风从身体上划过，闭着眼睛，尽享这惬意。”

娱乐散心 

考试前，可以陪朋友、家人聊聊天，看看电视，放松放松心情，但是不要盲目地娱乐，电脑游戏等还是不要玩为好，尽量用不影响考试又对缓解紧张有利的事情来放松自己。

自我疏导 

考试前，提醒自己考试虽然重要但不可怕，只要以平常心对待即可游刃有余，力挽狂澜。平时应该以考试的规律约束自己，答题时也要像平时一样不要怯场。

做好准备 

考试时，可能因为某些不必要的考前失误导致紧张，所以考前应时刻做好准备。查看准考证的要求，到时便胸有成竹。准备所需考试工具，轻松迎接考试。另外，考生可以了解一些考场相关的注意事项，减少压力和紧张，做好一切充分准备。

适当倾诉 

向家人、好友说出心中的焦虑可以一定程度上缓解考前紧张，亲朋好友的安慰是最大的鼓励，也是考试取得成功的精神支柱。心中的疑虑不要积压在心中太久，久而久之待考试来临，遇燃眉之急便对考试产生严重影响，从而可能失利。

自我调节 

进入考场四处观望熟悉考场环境，正式考试前可与周围考生交流交流，适可而止，以缓解紧张程度。深深地吸一口气，然后轻轻吐出，反复如此可缓解压力。考试时，暗暗自语提醒自己一定可以，坚持永不放弃，永不妥协，永不气馁。

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专业审核：上海市松江区中心医院护理部

审阅：庹焱

版式、文字编辑：朱晓珺

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