间歇性禁食是一种流行的减肥策略，常见有两种方法：隔日禁食和限时进食。隔日禁食是指每隔一天禁食，禁食日要么不摄入任何能量，要么只吃一顿500-600千卡的简餐，非禁食日可以自由进食。限时进食是指每天将进食时间限制在4-10小时内，禁食期间可以喝水或无能量饮料，但不能吃食物。随机对照试验显示，间歇性禁食对体重和代谢健康有益[1]，越来越多的证据也支持使用间歇性禁食作为一种安全有效的生活方式干预措施[2]，但许多将禁食“妖魔化”的理论仍然流行。2024年6月19日，《Nature reviews endocrinology》（IF=31）发表了一篇评论文章，讨论了关于间歇性禁食的一些常见误解，并利用科学证据进行了反驳。
很多人认为禁食会对性激素产生不利影响：女性担忧禁食会影响雌激素水平，从而导致月经周期不规律和生育问题；男性则担心禁食会降低睾酮水平，对性欲和肌肉质量产生不利影响。这些观点虽然普遍存在，但却缺乏科学依据。有随机试验显示，在女性群体中，相比于对照组，间歇性禁食一年通常不影响雌激素、睾酮、性激素结合球蛋白（SHBG）、促性腺激素和催乳素的浓度[3,4]；在肥胖男性中，间歇性禁食也未改变睾酮和SHBG的浓度[3]。但也有研究表明，在进行限时进食的年轻男性运动员中，睾酮水平会轻微降低（较基线水平降低2-15%），但与肌肉质量或力量的不利变化无关[3]。大多数研究表明间歇性禁食对性激素几乎没有影响，但有一个群体会受影响——多囊卵巢综合征（PCOS）的女性。新证据表明，间歇性禁食可能有助于调节PCOS女性的高雄激素血症。限时进食1-3个月后，患有PCOS的绝经前女性显示睾酮水平降低，SHBG水平升高，导致游离雄激素指数（PCOS中雄激素过量的关键预测指标）整体下降[3]。这些激素的变化还伴随着体重、炎症和胰岛素抵抗的下降[3]。这些研究结果表明，间歇性禁食有望作为PCOS女性的一种可行的减肥干预措施，但还需更多的研究来证实这一点。许多人认为，相比其他饮食干预，间歇性禁食会导致更大的肌肉量损失，但研究显示这是错误的。间歇性禁食和每日限制热量饮食在减重方面的效果相似：大约75%的体重减轻来自脂肪组织，25%来自瘦体重[5]。如果将间歇性禁食与力量训练和增加蛋白质摄入相结合，可以在减重期间维持肌肉量[6]。但这一影响并非间歇性禁食所特有，限制热量饮食也有类似的发现[6]。
因此，与其他减重干预措施相比，间歇性禁食不会增加蛋白质代谢及过度减少瘦体重。在老年人中也有类似的发现[7]，尽管针对老年人的研究较少，但限时进食似乎不会导致65岁以上老人骨骼肌肌肉量下降[8]。对于希望进行间歇性禁食的老人，确定最佳蛋白质水平以维持瘦体重和预防年龄相关的肌少症，在未来的研究中非常重要。一些临床医生担心，缩短进食时间会导致摄入更多高热量的食物，且更容易选择不良饮食；还有人担心，禁食会诱使人们摄入更多的咖啡因，从而干扰睡眠。然而，随机对照试验并不支持这些假设。
与对照组相比，长达一年的限时进食模式，无论是限时较短（4-6小时）、还是较长（8-10小时），都不会影响糖、饱和脂肪、胆固醇、纤维、钠和咖啡因的摄入量，也不会影响碳水化合物、蛋白质和总脂肪的能量摄入百分比[8]。唯一变化的指标是能量摄入总量。与对照组相比，在4-10小时内进食的个体，每天的能量摄入减少200-550千卡，这也使得肥胖者体重减轻3-5%[8]。因此，限时进食不会对饮食质量产生负面影响。证据表明，人们在采用间歇性禁食时，通常不会改变他们所吃的食物类型，只是这些食物吃得更少。有些人会担心，间歇性禁食可能会增加进食障碍的风险。这种担忧听起来合理，但没有得到科学文献的支持，几乎所有间歇性禁食的临床试验都排除了有进食障碍史的人。因此，在研究人群中发生这些疾病的风险很低。当然，有进食障碍史的个体也不应该采取间歇性禁食方案，因为这会加剧已有的进食障碍。
随机对照试验表明，隔日禁食和限时进食对成年人的饮食行为要么没有影响，要么是有益影响 [9,10]。具体来说，与对照组相比，参与间歇性禁食的成年人对食物的渴望、体重担忧、情绪问题、暴食行为更少，外貌焦虑也更少。尽管间歇性禁食看起来不会导致健康成年人的进食障碍，但在青少年中实施时应谨慎。进食障碍的发病年龄通常在12-25岁，特别是在肥胖的青少年中。鉴于此，在青少年中实施间歇性禁食时应持续监测不健康的饮食行为，如果观察到进食障碍，应立即停止。总之，间歇性禁食是一种可以帮助人们减少食物摄入量以管理体重和代谢的方案，与其他饮食干预措施（如每日限制热量、低碳饮食、地中海饮食）的安全性相似，不存在明显的优势或短板，不应该被妖魔化。 | | |
| 在女性中，间歇性禁食一年通常不会影响雌激素、睾酮、SHBG、促性腺激素和催乳素的浓度。在PCOS的绝经前女性中，采用间歇性禁食后，睾酮减少、SHBG增加，导致游离雄激素指数下降。在男性中，间歇性禁食一年通常不会改变睾酮和SHBG浓度。 | |
| 间歇性禁食与每日热量限制在减重方面的效果相似（大约75%的体重减轻来自脂肪组织，25%为瘦体重）。如果将间歇性禁食与力量训练和增加蛋白质摄入相结合，可以在减重期间维持肌肉量。 | |
| 与对照组相比，限时禁食一年，无论是较短进食窗（4-6小时）、还是较长进食窗（8-10小时），关键饮食质量指标（糖、饱和脂肪、胆固醇、纤维、钠和咖啡因）的摄入量没有明显变化。蛋白质、碳水化合物和总脂肪的能量摄入百分比也没有变化。 | |
| 与对照组相比，遵循间歇性禁食的健康成人通常报告较少的食物渴望、体重问题、情绪问题、暴食行为和外貌焦虑。 | |
本文整理自：Nat Rev Endocrinol.2024 Jun 19
1. JAMA Netw Open. 2021 Dec 1;4(12):e2139558.2. EClinicalMedicine. 2024 Mar 11:70:102519.3. Nutrients. 2022 Jun 3;14(11):2343.4. Eur J Clin Nutr. 2024 Jun 12. doi: 10.1038/s41430-024-01461-5. 5. Front Nutr. 2022 May 2:9:871682.6. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):168.7. Exp Gerontol. 2021 Dec:156:111617.8. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):301-314.9. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(32):11169-11184.10. Donaldson, F. Comparing the efects of Intermittent Fasting and Continuous Calorie Restriction on eating disorder and mood symptoms in healthy dieters. (University College London, 2020)
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来源 : Nat Rev Endocrinol.2024 Jun 19
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