众所周知，心血管疾病是全球第一大致死疾病，同样是我国第一大死亡因素。这么多年来，心血管疾病死亡率和发病率居高不下。

但实际上它是典型的生活方式病。根据统计，健康的生活方式可以预防80%的心血管疾病。而其中饮食是其中最重要的一环。

2023年，中疾控全面分析了中国饮食，发现16年来，中国人少吃了3种食物，这恰恰是国人心脏病发的主要因素。

2023年5月8日，中国疾病预防控制中心周脉耕、何宇纳等人在《柳叶刀》子刊“The Lancet Regional Health-Western Pacific ”上发表了一篇研究中国各省饮食的论文，这项研究分析了2002年至2018年间中国各省市的饮食与心血管疾病的患病概率之间的关系。

2002年至2018年，中国各省市的坚果、全谷物、大豆、水果、蔬菜、红肉和含糖饮料的平均消费量呈上升趋势，但除却含糖饮料与红肉以外的食物摄入量都低于应摄入标准，基本情况为蔬菜、谷物以及水果的摄入量不够，这是中国心血管疾病的主要饮食风险诱因之一。

蔬果与全麦摄入不足容易导致缺血性心脏病、中风等疾病，大豆与坚果摄入不足且饮料摄入过量则容易提高缺血性心脏病的死亡率。

研究结果显示，以性别区分，男性因为不良饮食习惯导致的心血管疾病死亡数要高于女性，并随着年纪越来越大，死亡率会大幅上涨。若以地域来区分，研究结果则显示山东的缺血性心脏病死亡率位居全国最高，黑龙江的缺血性卒中死亡率最高，西藏的出血性卒中和其他中风死亡率最高，青海的缺血性卒中死亡率最低。

所以在日常生活中要多摄入蔬果与全麦，即使各地域的饮食习惯与饮食文化都有比较大的差异，但也要有意识地改变饮食质量，保护心血管安全。

中国疾病预防控制中心、国家卫健委的研究团队在国际著名营养学领域的期刊上发表过一篇论文。

研究团队全面探究了中国人的饮食模式，分析了来自中国的31个地区的36648名《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》年龄在45岁以上的参与者，利用问卷收集关于饮食习惯、空腹血糖以及糖化血红蛋白浓度等信息，并将参与者的饮食习惯分为三类：东方传统模式、植物性饮食模式以及动物性饮食模式，以此来分析中国饮食模式与糖尿病间的关系。

植物性饮食模式：这种模式的特征是摄入较多的小麦和小麦产品、真菌和豆类、蔬果和鸡蛋等。

动物性饮食模式：这种模式的特征是摄入较多的内脏和加工肉制品、零食、饮料等食物。

东方传统模式：这种模式的特征是谷类食物的摄入量较低，猪肉、大米和米制品、水产品、家禽、蔬菜的摄入量较高。

研究结果显示，植物性饮食模式与较低的糖尿病风险相关，动物性饮食模式与较高的糖尿病风险相关。

植物性饮食模式也即是谷物、蔬菜、粗粮和豆类摄入较多的模式，摄入的脂肪和胆固醇比较低，膳食纤维丰富，非常有利于降低糖尿病的患病风险。

1、心脏友好型饮食的4个等级

美国心脏学会认为心脏友好型饮食主要有4级，相应的级别均有心脏健康的评估分数。

第一级评估分数超过85分，主要有看重均衡摄入蔬果、坚果、豆类、谷物、乳制品、鱼等食物的饮食；看重蔬果、谷物、坚果、豆类、橄榄油等食物的地中海饮食以及鱼素食和奶蛋素食。

第二级评估分数为75-85分，是不含有动物性食物的植物性纯素饮食以及将脂肪摄入控制在热量的30%以下的低脂饮食。

第三级评估分数为55-74分，是将脂肪摄入量控制在热量的10%以下的非常低脂饮食与将碳水化合物摄入量控制在热量的30%-40%的低碳水饮食。

第四级评估分数地域55分，是不包括精致谷物、全谷物、油等的旧石器时代饮食以及将碳水化合物摄入量限制在每日总热量的10%以下的生酮饮食。

实际生活中，建议健康人都按第一级的饮食模式摄入食物，其他级别的饮食主要是针对特殊人群的，不建议健康人参考。

2、适合中国人的护心食谱

少点盐

家中炒菜的盐度要控制，建议准备带有刻度的厨具，炒菜只放2g盐，即一勺就足够了，实在爱吃咸的也可以使用低钠盐，逐步减少钠的摄入。

多点蔬果

建议往家庭菜谱上多加几道蔬菜，在做米饭时也可以掺入一些红豆或者荞麦，饭后适当吃些番茄、苹果等含糖量较低的水果，增加膳食纤维的摄入。

少点红肉

优质蛋白要足量摄入，多吃鱼肉、鸡肉等白肉，少吃牛肉等红肉，牛奶、鸡蛋以及豆浆等豆制品都是优质蛋白的代表，可以提升其在饮食中的占比。

参考资料：

[1]《中疾控分析16年国人饮食：3种食物不足是心脏病主因》.生命时报.2023-05-17

[2]《中疾控全面分析中国饮食，这么吃，更容易患糖尿病》.医诺维.2023-12-29

[3]《柳叶刀子刊：中疾控全面分析中国饮食，这3种食物不足，是心脏病的主要原因》. 医学强基计划 .2023-07-13