睡觉可谓是“人生大事”，毕竟人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。美国哈佛大学医学院的研究人员曾在《美国心脏病学会》上发表的大型人群研究，总结了五大良好的睡眠习惯，其中之一便是“每晚睡眠时长在7-8小时”。

但今年公布的《中国睡眠研究报告2023》显示，有将近五分之一的中国人每晚平均睡眠时长不足7小时。睡眠障碍更是导致睡眠不足的一大问题，我国成年人的失眠发生率高达38.2%，甚至有60%以上的90后觉得睡眠不足。

睡眠的重要性不言而喻，尤其是保证足够的睡眠时长。美国心脏协会（AHA）于去年更新了“生命健康8要素”，就在2010年的“简单生活7法则”的基础上新增了一项——睡眠时长。

睡不够，真伤身！

连续6周少睡1.5h/天

心血管疾病风险大幅升高

近日，来自哥伦比亚大学的研究团队开展的随机交叉设计试验显示，连续6周每天少睡1.5小时，明显损害了内皮氧化应激的清除能力；随着时间的推移，内皮氧化应激的不断积累又会增加心血管疾病风险。

https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

在经过2周的睡眠习惯确认后，健康女性参与者被随机地分配到2个组，分别是为期6周的充足睡眠阶段（保证每天7-9小时睡眠，与睡眠习惯确认期的时间一致）或为期6周的轻度睡眠限制阶段（延迟1.5小时睡觉但唤醒时间保持不变），在经历6周的冲洗期后，交替到另一个睡眠阶段。

最终纳入研究的35名女性参与者中，睡眠充足阶段的平均睡眠时间为7小时28分钟，而睡眠限制阶段的平均睡眠时长比前者缩短了1小时20分钟/夜，约为6小时9分钟。

为了直接评估睡眠限制对内皮细胞的影响，研究者使用微创技术新鲜采集了内皮细胞（ECs）。结果显示，与充足睡眠相比，睡眠限制后的内皮氧化应激水平增加了78%，即使基线调整后仍存在。

也就是说，轻度（仅1.5小时）、长时间（约6周）的睡眠限制会大大增加健康女性体内的内皮氧化应激水平。

睡眠限制增加了内皮氧化应激

为什么仅轻度的睡眠限制就会损伤氧化应激？这背后到底是哪一环出现了问题？

进一步针对EC的RNA-seq分析显示，与充足睡眠相比，睡眠限制后内皮DCUN1D3 mRNA表达显著减少；RT-PCR也证实了这一点，睡眠限制下的内皮DCUN1D3蛋白表达显著减少，进而下调了细胞整体的抗氧化能力。

研究者表示，持续6周将就寝时间推迟1.5小时会扰乱参与者的生长激素（GH）的脉冲和释放，即睡眠限制削弱了GH的释放，从而抑制了DCUN1D3的mRNA表达，导致抗氧化反应的减弱。

本研究的主要作者Sanja Jelic总结道，血管内皮细胞的炎症和功能失调，是心血管疾病发展早期的现象。因此，较长时间的睡眠不足会导致心脏疾病风险的提升。

DCUN1D3调节内皮抗氧化反应

综上所述，长期轻度睡眠不足（每晚睡眠时间约6小时）会导致内皮氧化应激、损害抗氧化反应，随着时间的推移便会增加心血管风险。因此，保证睡眠充足的重要性便凸显了出来。

「最佳睡眠时长」竟不是8小时！

JAMA子刊：每天睡7小时，全因死亡风险最低

既然轻度睡眠不足会影响身体健康，那么「最佳睡眠时长」究竟是多久呢？在大部分人的认知中，每晚睡8小时是“最健康”的，但真实情况果真如此？

JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

原来，每晚睡7小时才是正解！当睡眠时间达到8小时，反而会增加部分疾病的死亡风险！

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。

结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

与之类似，在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。

东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系

除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时时达到最低点。不过，不同性别之间存在一定的差异。

心血管疾病死亡率：在男性中，与每晚7小时睡眠相比，当睡眠时间≤5小时或≥10小时，心血管疾病的死亡风险将大幅提高；而在女性中，只要睡眠时间不足或超过7小时，心血管疾病死亡率便会有所增加，在12-49%之间。

癌症死亡率：在男性中，当每晚睡眠时间超过7小时后（比如8、9或≥10小时），癌症死亡风险分别升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠时间过长（即超过10小时）会导致癌症死亡率上升23%。

东亚女性睡眠时间与死亡风险之间的关系

综上，睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的，睡得过长或过短都折寿！

睡眠不足或超过7小时

影响认知功能和心理健康

当然，保证7小时的睡眠时间，不仅仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。

来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

研究者从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，从多维度展开了研究，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，而7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。

此外，进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

无独有偶。

Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用从EDPA-LAC队列中，收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。

结果显示，与每日睡眠超过7小时的相比，每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法对睡眠时间进行分类发现，较短的睡眠时间，即睡眠不足7小时，与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。

可见，睡眠时长稍稍不足7小时，就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平，增加疾病的发生风险！

睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau

要想不伤脑，还得睡得好！神经学家Liz Coulthard教授强调，充足、优质的睡眠是帮助预防阿尔茨海默症和促进大脑健康的好方法。因此，保证每晚7小时的充足睡眠，也是对自己的大脑负责！

原来，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的！