陈先生是一位小学教师，但这几天他总莫名觉得十分疲劳。尤其是晚饭后，想着备备课、批改下作业，总是困得睁不开眼。

本以为是假期后遗症，但连续一周都是如此，让他怀疑是身体出现了问题，赶紧去了医院检查。

经检查发现，除了血压有点高外没有其他的问题，这让他很诧异，那为什么自己每天晚上饭后都那么困倦呢？

医生在了解过往史后表示，很可能与晚饭摄入了过量的碳水化合物相关。

原来，陈先生爱吃面食，晚上经常就是一大碗面条，这很有可能就是导致其饭后困倦的“元凶”。

不得不说，面条深受多数中老年人的偏爱，因为其软烂、易消化，对于本身牙口、消化功能均下降的中老年人而言吃起来十分方便。

但一般不建议老年人经常吃面条，在食用面条后，它会快速被身体吸收利用，进而导致血糖水平上升。

尤其是对于一些本身罹患糖尿病的中老年人而言，更需要注意控制少吃面条这类精致碳水化合物。

我们常会用GI指数来衡量食物的升糖能力，如果GI>70，则为高GI食物，也就是说该食物升血糖较快。

面条的GI值为81.3，和大米接近，二者的热量也大差不差，均属于高GI、高碳水化合物的食物。对于老年人来说，大晚上摄入太多高碳水对健康无益，建议还是少吃，尽量别选择在晚上。

相较于早午餐，晚餐很容易被大家忽略，甚至不少人直接不吃晚餐，这个做法非常不正确。很多疾病的发生都与晚餐存在关系，如晚餐不吃、吃得过多以及不吃主食等，都会带来健康风险。从某种程度上来说，晚餐可以决定人的寿命。

01、吃太晚

在《nutrients》杂志上曾发表过一项研究，研究人员对7.1万余名受试者进行了19年的随访，根据受试者的晚餐摄入时间将他们分成了三组，分别为晚8点之前的较早组、不规律组以及晚8点后的较晚组。对比发现，晚餐时间不规律会显著增加脑出血的风险。

图源自网络

无独有偶，《临床内分泌与代谢杂志（JCEM）》上也曾发表过一项研究，研究人员选取了20位健康的受试者，分别让他们在夜间6点和10点进食同样热量的晚餐。

结果发现，晚上10点进餐的受试者体内血糖水平普遍较高，且身体消耗的脂肪量也更低。

图源自网络

此外，晚饭太晚吃还有不少危害，比如发胖、高血糖、血脂异常、加重肠胃负担等。

02、吃太多

晚餐摄入过多食物，食物内的蛋白质无法充分消化蓄积在肠道内容易分解成有毒物质，增加肠癌的发生风险。

而一些喜欢在晚餐暴饮暴食的人，很容易诱发急性胰腺炎，乃至休克、猝死。且夜间摄入过多，会导致胃肠道需要在睡眠状态下加班加点的工作，容易影响正常的睡眠质量。

03、不吃晚饭

不少人为了减肥而选择不吃晚餐，从理论上来看晚餐不吃是减少了身体的热量摄入，的确可以减重。

但不吃晚餐很容易会报复性进食，在早午餐时吃得更多，且晚餐不吃容易让身体营养摄入不足，导致身体抵抗力下降，增加多种疾病的发生风险。

另外，无论是否有进食，我们的胃部都会正常分泌胃酸，在分泌胃酸后没有食物进行中和消化，会导致胃粘膜被消化，诱发疾病发生。

晚饭对于健康而言非常重要，但吃晚饭也有不少的注意事项，做好这几件很关键。

1、选对时间

晚餐不能吃的过晚，建议选择在晚上6~8点进食，最好是在睡前4小时吃完。

2、营养均衡为主

晚餐要注意摄入各种营养素，主食可选择粗粮代替细粮，粗粮内有丰富的维生素、膳食纤维，且饱腹感较强，可控制晚餐的摄入量。

蔬菜、水果、肉类等食物，要根据早午餐的摄入来查缺补漏，如缺乏了蔬菜摄入，则要在晚餐多吃点蔬菜。

另外，要注意避免摄入油炸食物、高脂肪的肉类，晚餐身体活动量较少，无法及时消化容易导致身体肥胖。

3、适度减少摄入量

晚餐不应摄入过多，建议保持一天热量摄入的30%左右即可，摄入过量容易导致身体肥胖，对健康不利。

一日三餐对于健康都很重要，不能盲目不吃晚餐，同时要注意晚餐吃得健康，上述的几点一定要做到。

参考资料：

[1] 《中老年人，晚饭不能吃面条？医生告诫：不止面条，这两样也没好处》. 健康八条 2024-02-27

[2] 《晚餐决定寿命！别再错过这个晚餐“最佳时间”了》.厦门大学附属第一医院互联网医院 2023-08-16

[3] 《晚餐竟决定体重和寿命？最害人的两种吃法，却是很多人喜欢的》. 科普中国 2022-08-21