作者：郑西希

北京协和医院临床医师，   毕业于协和医学院  

公众号“西希营养学”创造者。  

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。  

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。  

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

周围的餐厅停止堂食，连单位的食堂都需要打饭回到工位上吃，“吃”这一件我们日常生活中最平常的习惯的事情，也因为疫情的到来而有了翻天覆地的变化。

独自吃饭，对于控制体重是好还是坏呢？

有一些研究发现在有些人群中，特别是青少年、老年人，独自吃饭往往和吃得单一、营养不丰富、孤单感相关，青少年独自吃饭的时候由于不具备足够的烹饪能力，往往意味着吃垃圾食品、零食和含糖饮料，而老年人独居独自饮食，特别是在亚洲文化中往往意味着没有足够的家庭支持。不可否认，在我们的传统中，一起吃饭是一个重要的生活场景，温馨对于很多人的感觉正是家人围坐在圆桌边，分碗筷，互相夹菜，“一家人就要整整齐齐”更是伴随我们成长的价值观之一。

但西希认为，不能堂食，倒不是一件完全不好的事情，反而是一个机会，我们传统的膳食，是从大盘子里分享，很容易导致人多吃。和同事们一起去午餐，往往并不能让自己对吃什么完全“说了算”。反而是“一人食”让自己能对“吃什么”有了更多的掌控。

之前的文章向大家讲了如何健康的点外卖，除了吃的内容本身，吃的方式也会影响吃的多少，从而影响长期的热量摄入，影响体重控制，从而影响健康。今天就来聊聊如何利用“自己吃饭”的机会来控制体重。

00

人越多，吃得越多

• 社交促进进食

其实在很早的研究中，研究者们就发现，比起一个人吃饭，多人一起“聚餐”或者和朋友家人们一起吃饭，会造成热量摄入增加。

在1989年的研究中de Castro[1]就发现，在人们的一周膳食日记中，和其他人一起吃的饭，热量更多，而且不论是一天的什么时候，不论工作日或周末，这种“和别人一起吃得更多”的现象都存在，并不只出现在周末或节日大餐中。

这种现象被称为“社交对进食的诱导效应（social facilitation of eating）”，这种效应不止在人类社会中有，在从鱼、到大鼠再到灵长类动物的研究中，都可以看到这种现象。

虽然这种现象的具体原理还不完全明确，但研究者们猜测这种效应是有进化优势的。因为食物对于生存来说是重要的资源，没有食物就无法生存，但是分享对于社会性的动物也是很重要的，可以增加社会合作，让个体更容易生存，因此在分享和为个体获得更多的食物之间需要一个平衡，这就造成了我们在共同进餐时会增加自己的摄入。

当然还有一些因素，比如一般的社会规范（social norms）倡导多吃，特别是男性可能会把“吃得多”作为一种更健康、更有活力的表现，实际上有一些观察性研究也发现“社交对进食的诱导效应”在男性中更明显，这可能和社会规范相关。另外，共同进食的时候进餐的时间会更长，而更长时间暴露在食物面前本身也会造成摄入增多。

所以社交性的午餐可能正是让我们长胖的原因之一。因此，一人食正是一个可以减肥的好机会，何不把不可堂食的时间作为天然的减重期，让自己在疫情期间变得更健康。但是一人食本身不等于健康，因为外卖的内容选择不对，也可能会造成体重增长。下面几条就是西希给大家的“一人食”小建议。

01

准备一人食的餐具

• 首先，要准备餐具，而不要从外卖碗中直接吃。

对于减重。吃什么重要，而吃得多少更重要。

即便是最健康的食物，如果吃得量过多，也可能会造成热量超标。而视觉经常会和我们开玩笑，我们通过“看”来评判吃得多少的能力并不强，比如下面两张图中，看起来都是健康网红减脂餐，且量不多，但是热量却差了一倍。

而外卖的打包盒，由于深度不同，更加不利于我们通过视觉来评估总量，比如

这是200kcal的米饭：

而这是300kcal的米饭：

对于炒菜、沙拉这种混合食物，增加少量热量就会增加很多，更加难以通过视觉来判定热量的多少，很容易造成“比自己想象吃得更多”的情况，比如

这是300kcal的鸡肉沙拉：

这是400kcal的鸡肉沙拉：

放在碗里的时候很难靠肉眼去分辨食物的多少。所以一定不要从外卖碗中直接吃，要把食物盛出来，最好放在平盘上，再开始吃。

• 第二，准备适合一人食的餐具，不要太大的盘子。

关于进食的定律是，我们会吃掉盘子中90%的食物。

大脑和胃虽然都是自己的，但是有的时候二者之间的联系并不那么紧密，“胃”吃饱的信号往往不能及时的传到大脑那里。何时结束一顿饭，是大脑这个指挥中枢说了算的，由于不能及时的得到身体的信息，只能借助外部的信号来决定什么时候给一餐划上句号。对于大部分人来说，“吃完了”意味着碗空了、杯子见底了或者菜上齐了——我们是依赖外部的信号来告诉我们什么时候应该停下筷子。

“吃饱了”的“外部信号”中重要的一点就是碗空了，实验显示人会吃掉盘子中92%的食物，餐具的大小往往决定了我们吃的多少，用小碗、小盘子盛饭和菜会让我们不知不觉就减少热量摄入。

另外，小盘子可以利用我们的视错觉帮助控制进食量。下面这张图中的橘色圆点哪个更大呢？

看起来是第二个更大，但实际上二者是一样大的。如果橘色的点代表食物，而淡蓝色的点代表空盘子，可以看出，同样多的食物，用小盘子装会显得更多，因为空的地方会更少。所以在吃的时候，选择小盘子，我们就会认为吃的更多，更容易感觉到“吃饱了”。

这个方法，即便对于吃的专家——营养学家，也是有效的。有人在一次营养学家的自助餐会上做了一个实验，随机给参加聚会的营养学家分配大盘子和小盘子，结果使用大盘子的营养学家比使用小盘子的多拿了31%的食物。

02

调整吃的顺序

吃得顺序可能会影响营养物质的吸收，也可能会影响吃的总量。

对于进食顺序本身的临床研究并不多。但是在糖尿病患者，或者代谢综合征的患者中有研究证实先吃低升糖指数的食物，过10-30min之后再吃主食和碳水化合物丰富的食物可以帮助控制餐后血糖。

我们的身体在吃第一口饭的时候就会开始进入“消化”状态，各种消化酶开始分泌，用于消化的各种激素也开始分泌，食物是对胰岛素分泌的最强刺激，同时身体中的各个器官也进入了储存能量的状态。所以如果我们能调整进食的顺序，让吃一些比较难以消化的食物或者升糖效果比较明显的食物时，身体处在完全被调动的状态，可能会让这些食物更容易被消化代谢。经典的进食顺序，西餐是先喝汤，再吃沙拉前菜，最后再吃丰盛的主菜，而中餐也是先吃凉菜，之后才是热菜和主食，这样的进食顺序，特别是先吃水份含量多的汤和蔬菜，可以更容易达到饱感，有助于减少主食的摄入量。

插图：身体会在吃第一口饭的时候进入进食状态

03

正念饮食，一个人吃不孤单！

西希曾经记录过自己的饮食，发现在吃得异常的多或者吃不健康的食物前，往往都是有诱因的，压力是吃多或者吃得不健康的常见因素。当收到来自老板的催促信息，或者工作中出了问题受到批评时，身体的第一反应，居然是饥饿，办公桌旁囤积了很久的饼干都是在这样的时刻被吃光的。很多次，深夜在把娃哄睡之后，还有一大堆工作在等自己的时候，最想做的也是开一包零食瘫倒在沙发上。

这也成了减重的最大敌人。

吃，这种从小就被当成安抚手段的行为，在我们的生活中从来都不仅是提供热量和营养那么简单，焦虑、紧张和抑郁都可能会反映在进食中。在隔离或者无法与其他人边聊边吃的时候，这种情绪相关的进食可能会更严重。

对抗情绪相关进食的一个好的手段，就是正念，虽然“正念”这个词似乎有些被过度包装之嫌，但这也正反映了这个时代的焦虑需要一种对抗的方式。

正念饮食，简单的说就是要聚焦在食物本身，和食物给身体带来的感觉。关注自己，意识到自己当下的感觉，自己的情绪是怎样的，身体的感觉是怎样的，是不是已经达到“饱”的状态。第二方面是要关注食物，享受每个食物的气味、口感、味道，带给身体的养分。分辨真正的饥饿和非饥饿的其他进食信号。

插图：正念进食，关注食物和自己

对于大部分人来说，吃饭可能是一种无需多想的自动行为，可以是一边工作一边灌下肚的奶茶，可以是一边看电影一边吃光的超大桶爆米花，可以是加班时吃的泡面和奥利奥，如果这些无意识的行为是造成摄入超标的原因，我们就要想办法让这些行为从“无意识”变成“有意识”，这样的下一步才能把他们从自己的生活中去除。

04

不要一边追剧或者看手机一边吃

不要一边追剧或者看手机一边吃，否则容易吃多!

这一条其实是正念饮食的一部分，边追剧边看手机边吃是典型的“非正念”饮食。追剧或者刷手机会让人在吃饭的时候分心。分心，其实就是我们把有限的大脑空间应用在多个任务上，就像电脑的内存不足时，开多个窗口就会容易出现死机的情况。

一项系统综述总结了多项对照研究，对比了看电视或者听广播和专注吃饭时的进食量，结果发现，在分心的情况下，不止当即这一餐可能会吃多，还会影响一天内后续的热量摄入[2]。如果我们在进食时专注，“正念”，关注食物的外观、味道，这些会在我们的记忆中留下更深的印象，让大脑记住自己今天已经吃过了什么东西，这样在后续时间中我们就会减少热量摄入。

所以分心的进食可能会造成“吃了也白吃的”情况。为了能够让我们减少热量摄入，更多的享受食物给我们带来的乐趣，最好不要一边追剧、一边看手机，一边吃饭，还是应该聚焦当下，享受食物，也让自己的身心在充满焦虑的时代中能有所休息。

让“一人食”变成减重的机会

这个时代带来了太多变化，很多我们熟悉的生活方式可能会成为过去。有变就有机遇。与其焦虑，不如抓住机遇。不能聚餐、不能堂食也许是减重的好时机。

但是要记得：

• 不要从外卖盒子里直接吃；

• 准备好一人食的盘子和餐具；

• 正念进食，关注食物也关注自我；

• 进食顺序从菜/沙拉/汤再到主食；

• 吃得时候不要分心。

当然，也希望可以购买西希的图书《边吃边瘦的营养书》，有了这本书的加持，减重更加事半功倍哟。

参考文献：

[1] J. de Castro, E. de Castro, Spontaneous meal patterns of humans : influence of the presence of other people, Am. J. Clin. Nutr. 50 (1989) 237–247, https://doi.org/10.1093/ajcn/50.2.237.

[2] Am J Clin Nutr 2013;97:728–42.

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