2022-10-18
脂肪有没有害怕的食物?真的有。
这些食物里会含有一些成分,要么能增强饱腹感、抑制食欲,要么能减少能量吸收,要么能促进脂肪分解,要么能抑制脂肪堆积,如果你科学地吃这些食物,就能更好的帮你减肥。
都是哪些食物呢?这篇文章就详细讲讲。
1、魔芋
图:摄图网
它的大名在减肥界应该是无人不知无人不晓了。它能量超级低,富含的魔芋多糖还能吸水膨胀,占据胃的空间,所以可以增强饱腹感。
但是要减肥千万别用魔芋面替代主食,这样容易能量亏空大,饿得前胸贴后背,然后暴食反弹;另外也要少吃魔芋爽,一是因为辣辣的口感容易让人吃多别的食物,二是因为它钠含量较高,容易盐摄入超标。
推荐的吃法是做菜时加一点魔芋丝或魔芋块,让你稍微多增加一些膳食纤维的摄入就行了。
2、燕麦和青稞
图:摄图网
它们俩都富含β -葡聚糖,β -葡聚糖作为可溶性膳食纤维,可以吸水膨胀,占据一定的胃的体积,有利于增加饱腹感。而且研究已经证明了大麦(青稞是大麦的一种)中的β -葡聚糖可以降低食欲,减少能量摄入。[1]
选哪种燕麦呢?
燕麦米或生的燕麦片是最佳选择,推荐吃法:2/3的燕麦米搭配1/3的大米焖饭,生燕麦片煮一煮兑牛奶喝。
即食燕麦片是退而求其次的选择,这是因为它的血糖生成指数较高,血糖升得快,部分葡萄糖就容易转化为脂肪堆积起来,这会中和一部分它利于减肥的益处。
至于青稞,有白色、蓝色和黑色的,最推荐选黑色的,它的总酚、黄酮和维生素E含量都更高。
3、瘦牛肉
图:摄图网
瘦牛肉是常见食物中肉碱含量最高的,[2]肉碱就像是专列火车,能把脂肪酸运到线粒体中燃烧,可以加速脂肪分解[3],看到没,通过食物就能补肉碱,真的不用买补剂。
但是牛肉属于红肉,吃太多会增加二型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。建议一天吃一两左右,大概涮火锅的牛肉卷3-4卷。
4、辣椒
图:摄图网
辣椒中富含的辣椒素,可以促进肾上腺髓质分泌儿茶酚胺,然后促进脂肪分解[1]。
不过得提醒你,吃辣也会让人胃口大开,吃辣时你最好准备一大杯冰水,以免为了解辣使劲塞食物,摄入过多能量,这真减不了肥。
5、咖啡
图:摄图网
咖啡中的咖啡因可以促进脂肪分解,还能抑制脂肪堆积,但是别选三合一的咖啡,它因为会添加植脂末、白砂糖,能量就上来了。
就选黑咖啡,即使这样也别使劲喝,按照《咖啡与健康的相关科学共识》的建议,每天咖啡因控制在400毫克以内就行,也就是星巴克的美式咖啡,小杯(236ml)不超过4杯或中杯(354ml)不超过2杯。
图:星巴克官网
图:星巴克官网
6、绿茶
图:摄图网
绿茶中的EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯)是绿茶中含量最多的儿茶素。研究发现,它可以促进脂肪分解[3]。
你可以用绿茶替代白开水,但是别喝太浓的茶,以免其中的鞣酸影响铁吸收,另外也别用刚烧开的水冲绿茶,80℃冲泡2-3分钟为宜,这样可以减少有益成分的损失。
最后再强调一下哦,就算这些食物中的某些成分利于减肥,但是不能只指望着多吃它们就减肥。毕竟像燕麦、青稞、瘦牛肉的能量都不低,吃多了肯定会胖人。
按照文中科学的吃,再配合适量的运动,减肥效果才好哦。
参考文献:
[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-DatosEnEspanol/
[2]王新, 王秋举, 刘洪健,等. 食物中L-肉碱含量及其测定方法的研究进展[J]. 食品工业科技, 2021, 42(9):7.
[3]https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/62/3/62_141/_pdf
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百度浏览 来源 : 营养师谷传玲
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