医微客 - 怎么吃土豆才不会升血糖？近6万人研究揭秘适合糖尿病患者的蔬菜种类和最佳摄入量

医学科普

2023-02-14

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土豆不利于血糖控制？不如换种烹饪方式

既往研究显示，土豆的摄入量与2型糖尿病（T2DM）的发病率呈正相关，但多数关于蔬菜与T2DM发病风险之间的研究却很少将土豆排除在外，这可能会掩盖其他蔬菜与T2DM真实的相关性。

土豆真的被误解了吗？

答案另有玄机！

近期，《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊发表了一项大型前瞻性丹麦饮食、癌症与健康研究（DCH），结果表明，多吃蔬菜确实有助于降低患T2DM的风险，每天吃半斤蔬菜，T2DM患病风险可降低21%！

但比较特殊的是，土豆与T2DM发病风险之间的关系与烹饪方式有关：水煮土豆并不会增加患T2DM的风险，而土豆泥和薯条/薯片与T2DM发病风险增加显著相关。

近6万人大型研究，中位随访长达16.3年

研究于1993~1997年从丹麦哥本哈根和奥胡斯地区，纳入了57053位年龄50~64岁的受试者，中位随访时间为16.3年。

该研究重点关注了蔬菜摄入量及不同种类蔬菜对T2DM发病风险的影响，主要包括以下部分。

果蔬汁（胡萝卜和西红柿）按照每天摄入克数计入蔬菜摄入量。

每天吃半斤蔬菜，T2DM患病风险降低21%

研究发现，蔬菜总摄入量（不含土豆）与T2DM发病风险呈负相关和非线性关系。

相较于摄入蔬菜量最少的20%的受试者，摄入量最多的20%的受试者患T2DM风险下降了21%，且患病风险在蔬菜总摄入量为150~250 g/d时达到稳定。

优选绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，葱蒜类要控制

分析不同类型蔬菜的影响发现，除葱蒜类蔬菜外，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜摄入越多，T2DM发病风险越低。

▲DCH研究受试者其他蔬菜摄入量与2型糖尿病发病风险相关性，图A：绿叶蔬菜；图B：十字花科蔬菜；图C：红色/橙色蔬菜；图D：其他蔬菜；图E：豆类；图F：洋葱

土豆烹饪方式影响患病风险

研究发现，水煮土豆与T2DM发病风险相关性低，而土豆泥和薯条/薯片显著增加了患T2DM的风险。研究作者表示，该结果可能与土豆泥和薯条/薯片制作过程中使用了更多黄油、红肉等已知增加患病风险的食物有关，所以潜在的饮食模式很关键。

此外，研究显示蔬菜摄入量越多，BMI越低，这表明BMI可能是蔬菜摄入与T2DM发病风险的中介因素。

因此该研究建议平时要多摄入蔬菜，特别是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，以减少超重/肥胖的发生，从而降低T2DM的发病风险。同时，研究还强调了调整饮食模式的重要性。

吃”足“蔬菜，更要吃”对“蔬菜

摄入足量蔬菜固然有益于血糖控制，但从研究结果来看，选对蔬菜种类、烹饪方式也非常重要，同时还要与合适的饮食模式配合，以更好地实现血糖管理。

适合糖尿病患者吃的蔬菜

可放心吃的绿色蔬菜：白菜、卷心菜、空心菜、菠菜、苋菜、木耳菜、芥菜、油菜、冬瓜、生菜、西兰花、芦笋、芹菜、苦瓜、秋葵、紫甘蓝、油麦菜、白萝卜、西红柿、西葫芦、茄子、黄瓜、苦瓜等。

需要限量吃的蔬菜：洋葱、蒜薹、青椒、各种豆角、胡萝卜。

每天需要安排一点菇类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、金针菇等。

食用量：每餐都要有蔬菜，深绿色、红色、紫色、橘色等深色蔬菜占1半以上，蔬菜量约占餐盘的1/2。

吃蔬菜的注意事项

为了更好地控制血糖，糖尿病患者吃蔬菜时需要注意以下几点。

适合糖尿病患者的饮食模式

糖尿病餐盘法是一种简单而有效的方法，它提供了一种视觉指南，可以在食物餐盘中分配卡路里，同时记住每日总热量摄入量和常规饮食。盘子的一半应该是非淀粉类的蔬菜，盘子的四分之一应该是蛋白质，剩余盘子的四分之一应由谷类形式复杂的碳水化合物组成。蛋白质组成建议最好选用新鲜的鱼/家禽。
糖尿病患者应严格避免摄入果汁、加气饮料和糖浆等含糖食品。人工甜味剂，如果有，可以适度使用。水是最好的选择，因为它不含卡路里或碳水化合物，对血糖没有影响，建议糖尿病患者多饮用水。