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喝牛奶好还是喝豆浆好?常喝有这些益处,没几个人喝对 !

医学科普

2024-05-31      

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油条配豆浆,面包配牛奶……豆浆和牛奶都是生活中常见的早餐搭档,有人喜欢喝牛奶、有人钟情豆浆,二者似乎是差不多的早餐饮品,到底哪个更有营养呢?

首先,我们先看看豆浆和牛奶的营养成分有何差别?①

营养成分牛奶(100克)豆浆(100克)

104毫克

5毫克

蛋白质

3克

3克

膳食纤维

0克

1.1克

脂肪与胆固醇

脂肪3.2克

胆固醇15毫克


脂肪1.6克

胆固醇0毫克


维生素

维生素A、维生素D含量较突出

维生素E、维生素K含量较突出


常喝牛奶的人,有这些益处!


注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文表示,除了营养丰富,牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。②

1. 补钙、强壮骨骼

牛奶不仅富含钙,而且钙磷比更为适合,还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼,非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明:牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。②

2. 适合尿酸高的人喝

体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素,而牛奶非常适合这类人群饮用。首先牛奶属于低嘌呤的食物;其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄;而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤,这可能具有帮助降尿酸的作用。②

3. 适合血糖高的人喝

有研究表示,每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与,钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡,最终影响胰岛素的正常释放;乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以,2型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。②

4. 有助于控制血压

牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁,都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高,每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且,钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相关,饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显,这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关;镁对降血压也有帮助作用,可能的机制是:镁能降低血管紧张性和收缩性,也能促进血管舒张。②


牛奶。健康时报图


常喝豆浆的人,有这些优势!


1. 补充蛋白质

注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文介绍,豆浆的蛋白质含量和牛奶不相上下,而且都属于优质蛋白质。虽然大豆蛋白质的氨基酸模式不如肉蛋奶等动物来源的蛋白质,但也比谷类和蔬菜强得多。③

2. 改善心血管

大豆中含有大豆异黄酮,这种成分可调节脂蛋白水平,能帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)水平,并降低血脂。有研究提到,大豆异黄酮能有效抵抗动脉粥样硬化的形成,对防治心血管疾病有重要作用。大豆及其制品的摄入可降低心血管疾病的发生风险。③

另外,注册营养师于良2022年在科普中国刊文指出,对于有血压高的人来说,豆浆中的钾离子有助于排除体内多余的钠离子,因此经常喝豆浆对于维持血压有一定帮助。④

3. 调节激素水平

大豆异黄酮作为植物雌激素,对维持体内激素的平衡起到了重要的作用。它能够在身体缺乏雌激素的时候,代替雌激素与雌激素受体相结合,发挥雌激素的作用,同样也能在身体雌激素过多的时候,干扰雌激素与雌激素受体的结合发挥抗雌激素的作用。③

4. 调节肠道健康

豆浆中含有低聚糖成分,比如棉子糖、水苏糖等,它们都属于益生元,能促进肠道中有益菌的增殖,对肠道健康有益。但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气,可引起腹胀。这对于胃肠功能较差的人可能不太友好,那就少喝点。③

5. 有助于防癌抗癌

江苏省肿瘤医院临床营养科主任王卉2022年在健康中国微信公众号刊文表示,医学研究发现,豆制品中含有的异黄酮仅为女性雌激素的1/1000~1/100,不仅不会诱发乳腺癌,反而能对女性体内的雌激素水平起到调节作用。

大量医学研究已经证实,豆制品中的大豆异黄酮具有防癌抗癌的作用,食用豆制品不但不会增加乳腺癌复发和转移的风险,反而能降低罹患乳腺癌的风险。⑤


豆浆。健康时报图


这种喝法才更营养,

没几个人喝对!


总的来说,豆浆和牛奶各有优势,没有绝对的“更有营养”。

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2017年在健康时报刊文表示,豆浆和牛奶一同喝,营养成分不仅不会有损失,而且还会因为互补而使得营养加强。

就拿更年期女性来说,豆浆喝牛奶都有她们身体所需要的营养,都应该喝。左小霞医生解释,更年期的女性体内,其钙质大量流失,需要通过多喝牛奶来补充。而豆浆中的大豆异黄酮有助于调节女性体内的雌激素。所以,更年期女性在喝豆浆的同时不妨加点牛奶,营养一箭双雕。

况且豆浆往往有豆腥味,如果加点牛奶,豆腥味就淡了,可一半豆浆一半牛奶做成“豆浆奶”,既充分利用了牛奶中的钙及部分脂溶性维生素,又保留了豆浆中的营养。⑥

此外,对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人,豆浆是优秀的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群,牛奶可能是更好的选择。

本文综合自:
①2020-10-29京医通《牛奶和豆浆,哪个更有营养?真相是…》
②2023-07-11科普中国《每天喝一杯牛奶,身体会发生什么变化?强健骨骼?能降低癌症风险?》
③2023-09-18科普中国《每天喝一杯豆浆,身体会发生什么变化?有一种千万别喝,会中毒!》
④2022-01-20科普中国《豆浆和牛奶,到底哪个更有营养?该如何选择?看完就不纠结了》
⑤2022-01-12健康中国《叮!收下这份“营养防癌”攻略|医者名片》
⑥2017-04-07健康时报《豆浆加牛奶更营养》


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